找出您的每日 热量目标
计算您的维持热量，以及以安全、可持续的速度减重所需的合适缺口——基于Mifflin-St Jeor公式。
您的结果
三步获取您的每日热量目标
无需提前记录饮食日记——只需几项个人信息和一个目标。
输入您的详细信息
选择您的单位制和性别，然后输入您的年龄、身高、体重，以及您日常的活动程度。
我们计算您的TDEE
我们估算您的基础代谢率（BMR），并乘以您的活动水平系数，得出您的维持热量。
选择目标，获取目标值
选择一个目标——减重、维持或增重——即时查看您的每日热量目标和预计每周变化。
什么是热量缺口？
热量缺口是指您持续摄入的热量低于身体每天消耗的热量。您的身体会通过消耗储存的能量——主要是脂肪——来弥补差额，从而随着时间推移导致体重减轻。
这种关系受简单的能量平衡支配：摄入热量与消耗热量的对比。每磅体脂储存约3,500卡的能量（约每公斤7,700卡），因此持续的每日缺口会相当可预测地转化为每周的脂肪流失速度。
为什么把握好缺口大小很重要
太小会停滞进度
过于温和的缺口可能会被日常摄入或活动量的正常波动所抵消，让减重感觉变得异常缓慢。
太大会适得其反
过于激进的缺口会增加肌肉流失、疲劳、营养缺口以及代谢减慢的风险，进而导致体重反弹。
合适的大小才能持续
适度且匹配良好的缺口更容易坚持数月——而坚持，而非强度，才是真正推动长期脂肪流失的因素。
我们如何计算您的热量目标
我们使用Mifflin-St Jeor方程——被广泛认为是适用于普通人群最准确的BMR公式——然后叠加您的活动水平和目标。
BMR（男性）
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 + 5
Mifflin-St Jeor方程BMR（女性）
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
Mifflin-St Jeor方程从BMR到目标热量
BMR乘以活动系数得出您的TDEE（每日总能量消耗），然后根据您的目标百分比进行调整，得出您的最终目标值。
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| 活动水平 | 系数 | 说明 |
|---|---|---|
| 久坐 | × 1.2 | 很少或不运动，办公室工作 |
| 轻度活动 | × 1.375 | 每周1–3天轻度运动或体育活动 |
| 中度活动 | × 1.465 | 每周3–5天中度运动或体育活动 |
| 经常活动 | × 1.55 | 每周6–7天高强度运动或体育活动 |
| 非常活跃 | × 1.725 | 每天高强度运动加上体力活动 |
| 极度活跃 | × 1.9 | 高强度运动加上体力工作 |
选择安全、可持续的缺口
越大并不总是越好——合适的缺口大小取决于您需要减掉多少体重，以及该计划需要多大的可持续性。
| 缺口节奏 | 低于TDEE的百分比 | 预计每周流失量 |
|---|---|---|
| 轻度 | −10 至 −15% | 约0.3–0.5磅 |
| 适中 | −20% | 约1磅 |
| 激进 | −25% | 约1.5–2磅 |
| 极端 | −25%以上 | 不推荐 |
什么会导致缺口适得其反
什么能让缺口可持续
摄入热量与消耗热量
您的“消耗热量”一侧不仅仅是运动——它由几个组成部分构成，了解这些有助于解释为什么两个人吃得一样多，却以不同的速度减重。
TDEE的组成
制造缺口的方法
想了解这个等式中BMR和TDEE的部分，您也可以试试我们的代谢年龄与BMR计算器，看看您的代谢与同龄人相比如何，或者查看我们的宏量营养素计算器，将您的目标热量拆分为蛋白质、碳水和脂肪。
实现可持续热量缺口的8个技巧
长期脂肪流失来自于一些持之以恒的习惯，而非极端的短期措施。
选择适度的缺口
目标是比维持热量低约15–25%——足以看到效果，又足够小以便坚持并保留肌肉。
优先摄入蛋白质
每磅体重摄入约0.7–1克蛋白质，有助于在缺口期间保留瘦体重，并让您更长时间保持饱腹感。
定期进行力量训练
阻力训练会向身体发出信号，即使在减脂的同时也要保留肌肉，从而改善身体组成。
多走动（NEAT）
每日步数和日常的附带活动能消耗可观的热量，且不会增加训练疲劳或饥饿感飙升。
睡眠7–9小时
睡眠不足会提高饥饿激素水平，即使有完善的计划，也会让坚持缺口明显变得更难。
避免液体热量
含糖饮料和酒精的热量累积很快，却很少让您感到满足，会在不知不觉中侵蚀您的缺口。
保持持续追踪
记录饮食——即使是粗略地记录——也能确保您的实际摄入量与计算出的目标值保持一致。
预料到平台期
减重不是线性的。随着体重下降，您的TDEE也会下降，所以要计划每隔几周重新计算并调整。
常见问题解答
关于计算和管理您的热量缺口，您需要了解的一切。