Temukan Target Kalori Harian Anda
Hitung kalori pemeliharaan Anda dan defisit yang tepat untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan yang aman dan berkelanjutan — didukung oleh rumus Mifflin-St Jeor.
Hasil Anda
Tiga Langkah Menuju Target Kalori Harian Anda
Tidak perlu catatan makanan terlebih dahulu — cukup beberapa detail pribadi dan satu tujuan.
Masukkan Detail Anda
Pilih sistem satuan dan jenis kelamin Anda, lalu masukkan usia, tinggi, berat badan, dan seberapa aktif Anda sehari-hari.
Kami Menghitung TDEE Anda
Kami memperkirakan Laju Metabolisme Basal (BMR) Anda dan mengalikannya dengan tingkat aktivitas Anda untuk menemukan kalori pemeliharaan Anda.
Pilih Tujuan, Dapatkan Target Anda
Pilih tujuan — menurunkan, menjaga, atau menambah berat badan — dan langsung lihat target kalori harian serta perkiraan perubahan mingguan Anda.
Apa Itu Defisit Kalori?
Defisit kalori terjadi ketika Anda secara konsisten makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda dalam sehari. Tubuh Anda merespons dengan menggunakan cadangan energi — sebagian besar lemak — untuk menutupi kekurangannya, yang menghasilkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Hubungan ini diatur oleh keseimbangan energi yang sederhana: kalori masuk versus kalori keluar. Satu pon lemak tubuh menyimpan sekitar 3.500 kkal energi (sekitar 7.700 kkal per kilogram), sehingga defisit harian yang konsisten dapat diterjemahkan secara cukup terprediksi menjadi laju penurunan lemak mingguan.
Mengapa Menentukan Defisit yang Tepat Itu Penting
Terlalu Kecil Menghambat Kemajuan
Defisit yang terlalu kecil dapat hilang begitu saja akibat variasi normal harian dalam asupan atau aktivitas, membuat penurunan berat badan terasa sangat lambat.
Terlalu Besar Justru Merugikan
Defisit yang terlalu agresif meningkatkan risiko kehilangan massa otot, kelelahan, kekurangan nutrisi, dan perlambatan metabolisme yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan kembali.
Ukuran yang Tepat Berkelanjutan
Defisit yang moderat dan sesuai lebih mudah dipertahankan selama berbulan-bulan — dan konsistensi, bukan intensitas, yang sebenarnya mendorong penurunan lemak jangka panjang.
Cara Kami Menghitung Target Kalori Anda
Kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor — secara luas dianggap sebagai rumus BMR paling akurat untuk populasi umum — kemudian menambahkan tingkat aktivitas dan tujuan Anda.
BMR (Pria)
BMR = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × usia + 5
Persamaan Mifflin-St JeorBMR (Wanita)
BMR = 10 × berat(kg) + 6,25 × tinggi(cm) − 5 × usia − 161
Persamaan Mifflin-St JeorDari BMR ke Target Kalori
BMR dikalikan dengan faktor aktivitas untuk mendapatkan TDEE (Total Pengeluaran Energi Harian) Anda, lalu disesuaikan dengan persentase tujuan Anda untuk mendapatkan target akhir Anda.
Geser untuk melihat semua kolom →
| Tingkat Aktivitas | Pengali | Deskripsi |
|---|---|---|
| Tidak Aktif | × 1,2 | Sedikit atau tanpa olahraga, pekerjaan kantor |
| Aktivitas Ringan | × 1,375 | Olahraga ringan 1–3 hari/minggu |
| Aktivitas Sedang | × 1,465 | Olahraga sedang 3–5 hari/minggu |
| Aktif | × 1,55 | Olahraga berat 6–7 hari/minggu |
| Sangat Aktif | × 1,725 | Olahraga berat setiap hari ditambah aktivitas fisik |
| Ekstra Aktif | × 1,9 | Olahraga sangat berat dikombinasikan dengan pekerjaan fisik |
Memilih Defisit yang Aman dan Berkelanjutan
Lebih besar tidak selalu lebih baik — ukuran defisit yang tepat bergantung pada berapa banyak berat yang harus diturunkan dan seberapa berkelanjutan rencananya.
| Kecepatan Defisit | % di Bawah TDEE | Est. Penurunan Mingguan |
|---|---|---|
| Ringan | −10 hingga −15% | ~0,3–0,5 lb |
| Moderat | −20% | ~1 lb |
| Agresif | −25% | ~1,5–2 lb |
| Ekstrem | −25%+ | Tidak disarankan |
Apa yang Membuat Defisit Berbalik Merugikan
Apa yang Membuat Defisit Berkelanjutan
Kalori Masuk vs. Kalori Keluar
Sisi "kalori keluar" Anda bukan hanya olahraga — terdiri dari beberapa komponen, dan memahaminya membantu menjelaskan mengapa dua orang dapat makan jumlah yang sama tetapi menurunkan berat badan dengan kecepatan yang berbeda.
Apa yang Membentuk TDEE
Cara Menciptakan Defisit
Untuk sisi BMR dan TDEE dari persamaan ini, Anda juga bisa mencoba Kalkulator Usia Metabolik & BMR kami untuk melihat bagaimana metabolisme Anda dibandingkan dengan orang lain seusia Anda, atau lihat kalkulator makro kami untuk membagi target kalori Anda menjadi protein, karbohidrat, dan lemak.
8 Tips untuk Defisit Kalori yang Berkelanjutan
Penurunan lemak jangka panjang datang dari beberapa kebiasaan konsisten, bukan langkah ekstrem jangka pendek.
Pilih Defisit yang Moderat
Targetkan sekitar 15–25% di bawah kebutuhan pemeliharaan — cukup besar untuk melihat hasil, cukup kecil untuk dipertahankan dan menjaga massa otot.
Prioritaskan Protein
Sekitar 0,7–1g protein per pon berat badan membantu menjaga massa otot dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama saat dalam defisit.
Lakukan Latihan Kekuatan Secara Teratur
Latihan resistensi memberi sinyal pada tubuh Anda untuk mempertahankan otot meskipun Anda kehilangan lemak, sehingga meningkatkan komposisi tubuh Anda.
Lebih Banyak Berjalan (NEAT)
Langkah harian dan gerakan insidental membakar kalori yang cukup signifikan tanpa menambah kelelahan latihan atau lonjakan rasa lapar.
Tidur 7–9 Jam
Tidur yang kurang meningkatkan hormon rasa lapar dan membuat kepatuhan terhadap defisit jauh lebih sulit, bahkan dengan rencana yang solid.
Hindari Kalori dari Minuman
Minuman manis dan alkohol cepat bertambah dan jarang membuat Anda merasa benar-benar kenyang, mengurangi defisit Anda tanpa disadari.
Lacak Secara Konsisten
Mencatat makanan — bahkan secara longgar — membuat asupan aktual Anda tetap jujur terhadap target yang sudah dihitung.
Antisipasi Stagnasi
Penurunan berat badan tidak linear. Saat berat badan Anda turun, TDEE Anda juga turun, jadi rencanakan untuk menghitung ulang dan menyesuaikan setiap beberapa minggu.
Pertanyaan Umum
Semua yang perlu Anda ketahui tentang menghitung dan mengelola defisit kalori Anda.