Trouvez Votre Objectif Calorique Quotidien
Calculez vos calories de maintenance et le déficit adapté pour perdre du poids à un rythme sûr et durable — basé sur la formule Mifflin-St Jeor.
Vos Résultats
Trois Étapes pour Votre Objectif Calorique Quotidien
Aucun journal alimentaire requis au départ — juste quelques informations personnelles et un objectif.
Entrez Vos Informations
Choisissez votre système d'unités et votre sexe, puis entrez votre âge, votre taille, votre poids et votre niveau d'activité quotidien.
Nous Calculons Votre TDEE
Nous estimons votre Taux Métabolique de Base (BMR) et le multiplions par votre niveau d'activité pour trouver vos calories de maintenance.
Choisissez un Objectif, Obtenez Votre Cible
Sélectionnez un objectif — perdre, maintenir ou prendre du poids — et visualisez instantanément votre objectif calorique quotidien et la variation hebdomadaire prévue.
Qu'est-ce qu'un Déficit Calorique ?
Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez systématiquement moins de calories que ce que votre corps brûle en une journée. Votre corps réagit en puisant dans ses réserves d'énergie — principalement la graisse — pour combler la différence, ce qui entraîne une perte de poids au fil du temps.
Cette relation est régie par un équilibre énergétique simple : calories ingérées contre calories dépensées. Une livre de graisse corporelle stocke environ 3 500 kcal d'énergie (environ 7 700 kcal par kilogramme), donc un déficit quotidien constant se traduit assez fidèlement par un rythme hebdomadaire de perte de graisse.
Pourquoi Bien Calibrer le Déficit Compte
Trop Faible Bloque les Progrès
Un déficit trop modeste peut être annulé par les variations quotidiennes normales d'apport ou d'activité, rendant la perte de poids impossiblement lente.
Trop Important Se Retourne Contre Vous
Un déficit trop agressif augmente le risque de perte musculaire, de fatigue, de carences nutritionnelles, et du type de ralentissement métabolique qui mène à une reprise de poids.
La Bonne Taille Est Durable
Un déficit modéré et bien adapté est plus facile à maintenir pendant des mois — et c'est la constance, pas l'intensité, qui entraîne réellement une perte de graisse à long terme.
Comment Nous Calculons Votre Objectif Calorique
Nous utilisons l'équation Mifflin-St Jeor — largement considérée comme la formule de BMR la plus précise pour la population générale — puis nous y ajoutons votre niveau d'activité et votre objectif.
BMR (Homme)
BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge + 5
Équation Mifflin-St JeorBMR (Femme)
BMR = 10 × poids(kg) + 6,25 × taille(cm) − 5 × âge − 161
Équation Mifflin-St JeorDu BMR aux Calories Cibles
Le BMR est multiplié par un facteur d'activité pour obtenir votre TDEE (Dépense Énergétique Quotidienne Totale), puis ajusté selon le pourcentage de votre objectif pour obtenir votre cible finale.
Faites glisser pour voir toutes les colonnes →
| Niveau d'Activité | Multiplicateur | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | × 1,2 | Peu ou pas d'exercice, travail de bureau |
| Légèrement Actif | × 1,375 | Exercice ou sport léger 1–3 jours/semaine |
| Modérément Actif | × 1,465 | Exercice ou sport modéré 3–5 jours/semaine |
| Actif | × 1,55 | Exercice ou sport intense 6–7 jours/semaine |
| Très Actif | × 1,725 | Exercice intense quotidien plus activité physique |
| Extrêmement Actif | × 1,9 | Exercice très intense combiné à un emploi physique |
Choisir un Déficit Sûr et Durable
Plus grand n'est pas toujours mieux — la bonne taille de déficit dépend de la quantité de poids à perdre et du niveau de durabilité requis pour le plan.
| Rythme du Déficit | % Sous le TDEE | Perte Hebdo. Estimée |
|---|---|---|
| Léger | −10 à −15% | ~0,3–0,5 lb |
| Modéré | −20% | ~1 lb |
| Agressif | −25% | ~1,5–2 lb |
| Extrême | −25%+ | Non recommandé |
Ce Qui Fait Échouer un Déficit
Ce Qui Rend un Déficit Durable
Calories Ingérées vs. Calories Dépensées
Votre côté « calories dépensées » n'est pas seulement l'exercice — il se compose de plusieurs éléments, et les comprendre aide à expliquer pourquoi deux personnes peuvent manger la même chose et perdre du poids à des rythmes différents.
Ce Qui Compose le TDEE
Façons de Créer le Déficit
Pour le volet BMR et TDEE de cette équation, vous pouvez aussi essayer notre Calculateur d'Âge Métabolique & BMR pour voir comment votre métabolisme se compare à celui des autres de votre âge, ou consultez notre calculateur de macros pour répartir vos calories cibles en protéines, glucides et lipides.
8 Conseils pour un Déficit Calorique Durable
La perte de graisse à long terme provient de quelques habitudes constantes, et non de mesures extrêmes à court terme.
Choisissez un Déficit Modéré
Visez environ 15–25% sous la maintenance — assez important pour voir des résultats, assez faible pour s'y tenir et préserver le muscle.
Priorisez les Protéines
Environ 0,7–1g de protéines par livre de poids corporel aide à préserver la masse maigre et vous garde rassasié(e) plus longtemps en déficit.
Entraînez-vous en Musculation Régulièrement
L'entraînement en résistance signale à votre corps de conserver le muscle même en perdant de la graisse, améliorant votre composition corporelle.
Marchez Plus (NEAT)
Les pas quotidiens et le mouvement incident brûlent des calories significatives sans ajouter de fatigue d'entraînement ni de pics de faim.
Dormez 7 à 9 Heures
Un sommeil de mauvaise qualité augmente les hormones de la faim et rend l'adhésion à un déficit nettement plus difficile, même avec un bon plan.
Évitez les Calories Liquides
Les boissons sucrées et l'alcool s'accumulent rapidement et vous laissent rarement rassasié(e), grugeant votre déficit sans que vous le remarquiez.
Suivez de Façon Constante
Consigner votre alimentation — même de façon approximative — garde votre apport réel honnête par rapport à votre objectif calculé.
Attendez-vous à des Plateaux
La perte de poids n'est pas linéaire. En perdant du poids, votre TDEE baisse aussi, alors prévoyez de recalculer et d'ajuster toutes les quelques semaines.
Questions Fréquentes
Tout ce que vous devez savoir pour calculer et gérer votre déficit calorique.