Trova il Tuo Obiettivo Calorico Giornaliero
Calcola le tue calorie di mantenimento e il deficit giusto per perdere peso a un ritmo sicuro e sostenibile — basato sulla formula Mifflin-St Jeor.
I Tuoi Risultati
Tre Passaggi per il Tuo Obiettivo Calorico Giornaliero
Non serve un diario alimentare in anticipo — bastano alcuni dati personali e un obiettivo.
Inserisci i Tuoi Dati
Scegli il tuo sistema di unità e il genere, poi inserisci la tua età, altezza, peso e quanto sei attivo ogni giorno.
Calcoliamo il Tuo TDEE
Stimiamo il tuo Metabolismo Basale (MB) e lo moltiplichiamo per il tuo livello di attività per trovare le tue calorie di mantenimento.
Scegli un Obiettivo, Ottieni il Tuo Target
Seleziona un obiettivo — perdere, mantenere o guadagnare — e vedi istantaneamente il tuo obiettivo calorico giornaliero e la variazione settimanale prevista.
Cos'è un Deficit Calorico?
Un deficit calorico si verifica quando mangi costantemente meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia in un giorno. Il tuo corpo risponde attingendo all'energia immagazzinata — principalmente grasso — per compensare la differenza, il che si traduce in perdita di peso nel tempo.
La relazione è governata da un semplice bilancio energetico: calorie consumate contro calorie bruciate. Una libbra di grasso corporeo immagazzina circa 3.500 kcal di energia (circa 7.700 kcal per chilogrammo), quindi un deficit giornaliero costante si traduce in modo abbastanza prevedibile in un ritmo settimanale di perdita di grasso.
Perché Ottenere il Deficit Giusto È Importante
Troppo Piccolo Blocca i Progressi
Un deficit troppo modesto può essere annullato dalla normale variazione giornaliera nell'assunzione o nell'attività, rendendo la perdita di peso impossibilmente lenta.
Troppo Grande Si Ritorce Contro di Te
Un deficit eccessivamente aggressivo aumenta il rischio di perdita muscolare, fatica, carenze nutrizionali e quel tipo di rallentamento metabolico che porta a un riacquisto di peso di rimbalzo.
La Dimensione Giusta È Sostenibile
Un deficit moderato e ben calibrato è più facile da mantenere per mesi — e la costanza, non l'intensità, è ciò che guida davvero la perdita di grasso a lungo termine.
Come Calcoliamo il Tuo Obiettivo Calorico
Usiamo l'equazione Mifflin-St Jeor — ampiamente considerata la formula del MB più accurata per la popolazione generale — poi aggiungiamo il tuo livello di attività e il tuo obiettivo.
MB (Uomo)
MB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + 5
Equazione Mifflin-St JeorMB (Donna)
MB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età − 161
Equazione Mifflin-St JeorDal MB alle Calorie Target
Il MB viene moltiplicato per un fattore di attività per ottenere il tuo TDEE (Dispendio Energetico Giornaliero Totale), poi adeguato in base alla percentuale del tuo obiettivo per ottenere il tuo target finale.
Scorri per vedere tutte le colonne →
| Livello di Attività | Moltiplicatore | Descrizione |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1,2 | Poco o nessun esercizio, lavoro sedentario |
| Leggermente Attivo | × 1,375 | Esercizio leggero o sport 1–3 giorni/settimana |
| Moderatamente Attivo | × 1,465 | Esercizio moderato o sport 3–5 giorni/settimana |
| Attivo | × 1,55 | Esercizio intenso o sport 6–7 giorni/settimana |
| Molto Attivo | × 1,725 | Esercizio intenso quotidiano più attività fisica |
| Estremamente Attivo | × 1,9 | Esercizio molto intenso combinato con un lavoro fisico |
Scegliere un Deficit Sicuro e Sostenibile
Più grande non è sempre meglio — la dimensione giusta del deficit dipende da quanto peso devi perdere e da quanto sostenibile deve essere il piano.
| Ritmo del Deficit | % Sotto il TDEE | Perdita Settimanale Stimata |
|---|---|---|
| Lieve | −10 a −15% | ~0,3–0,5 lb |
| Moderato | −20% | ~1 lb |
| Aggressivo | −25% | ~1,5–2 lb |
| Estremo | −25%+ | Non raccomandato |
Cosa Fa Fallire un Deficit
Cosa Rende un Deficit Sostenibile
Calorie Consumate vs. Calorie Bruciate
Il lato delle "calorie bruciate" non è solo esercizio — è composto da diversi elementi, e capirli aiuta a spiegare perché due persone possono mangiare la stessa quantità e perdere peso a ritmi diversi.
Cosa Compone il TDEE
Modi per Creare il Deficit
Per il lato MB e TDEE di questa equazione, puoi anche provare il nostro Calcolatore di Età Metabolica & MB per vedere come il tuo metabolismo si confronta con altri della tua età, oppure dai un'occhiata al nostro calcolatore di macro per suddividere le tue calorie target in proteine, carboidrati e grassi.
8 Consigli per un Deficit Calorico Sostenibile
La perdita di grasso a lungo termine deriva da un insieme di abitudini costanti, non da misure estreme a breve termine.
Scegli un Deficit Moderato
Punta a circa il 15–25% sotto il mantenimento — abbastanza grande da vedere risultati, abbastanza piccolo da mantenere e preservare i muscoli.
Dai Priorità alle Proteine
Circa 0,7–1 g di proteine per libbra di peso corporeo aiuta a preservare la massa magra e ti mantiene sazio più a lungo durante un deficit.
Allenati con i Pesi Regolarmente
L'allenamento di resistenza segnala al tuo corpo di mantenere i muscoli anche mentre perdi grasso, migliorando la tua composizione corporea.
Camminare di Più (NEAT)
I passi quotidiani e il movimento incidentale bruciano calorie significative senza aggiungere fatica da allenamento o picchi di fame.
Dormi 7–9 Ore
Un sonno scarso aumenta gli ormoni della fame e rende l'adesione a un deficit notevolmente più difficile, anche con un piano solido.
Evita le Calorie Liquide
Bevande zuccherate e alcol si accumulano rapidamente e raramente ti lasciano sazio, erodendo il tuo deficit senza che tu te ne accorga.
Traccia con Costanza
Registrare il cibo — anche in modo approssimativo — mantiene la tua assunzione effettiva onesta rispetto al tuo obiettivo calcolato.
Aspettati Plateau
La perdita di peso non è lineare. Mentre perdi peso anche il tuo TDEE diminuisce, quindi pianifica di ricalcolare e adeguare ogni poche settimane.
Domande Frequenti
Tutto quello che devi sapere per calcolare e gestire il tuo deficit calorico.