اعرف هدفك اليومي من السعرات الحرارية
احسب سعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن والعجز الصحيح لخسارة الوزن بمعدل آمن ومستدام — بالاعتماد على معادلة Mifflin-St Jeor.
نتائجك
ثلاث خطوات للوصول إلى هدفك اليومي من السعرات
لا حاجة لمذكرة طعام مسبقة — فقط بعض البيانات الشخصية وهدف واحد.
أدخل بياناتك
اختر نظام الوحدات والجنس، ثم أدخل عمرك وطولك ووزنك ومدى نشاطك في يومك.
نحسب لك TDEE
نقدّر معدل الأيض الأساسي (BMR) لديك ونضربه في مستوى نشاطك لمعرفة سعراتك الحرارية للحفاظ على الوزن.
اختر هدفاً، واحصل على هدفك
اختر هدفاً — خسارة أو حفاظ أو زيادة — وشاهد فوراً هدفك اليومي من السعرات والتغيّر الأسبوعي المتوقع.
ما هو عجز السعرات الحرارية؟
يحدث عجز السعرات الحرارية عندما تتناول باستمرار سعرات حرارية أقل من التي يحرقها جسمك في اليوم. يستجيب جسمك بالاعتماد على الطاقة المخزّنة — غالباً الدهون — لتعويض الفرق، وهذا يؤدي إلى خسارة الوزن مع مرور الوقت.
تخضع هذه العلاقة لقاعدة توازن الطاقة البسيطة: السعرات الداخلة مقابل السعرات الخارجة. يخزّن رطل واحد من دهون الجسم نحو 3,500 سعرة حرارية من الطاقة (حوالي 7,700 سعرة حرارية لكل كيلوغرام)، فالعجز اليومي الثابت يترجم بشكل قابل للتنبؤ إلى معدل أسبوعي لفقدان الدهون.
لماذا يهم ضبط العجز بشكل صحيح
العجز الصغير جداً يوقف التقدم
العجز المتواضع جداً يمكن أن يُمحى بالتباين الطبيعي اليومي في الكميات المتناولة أو النشاط، مما يجعل خسارة الوزن تبدو بطيئة بشكل مستحيل.
العجز الكبير جداً يأتي بنتيجة عكسية
العجز المتطرّف يزيد من خطر فقدان العضلات والتعب والنقص الغذائي ونوع تباطؤ الأيض الذي يؤدي إلى استعادة الوزن المفقود.
المقدار المناسب مستدام
العجز المعتدل والمناسب أسهل في الالتزام به لأشهر — والاستمرارية، لا الشدة، هي ما يحقق فعلياً فقدان الدهون على المدى الطويل.
كيف نحسب هدفك من السعرات الحرارية
نستخدم معادلة Mifflin-St Jeor — التي تُعتبر على نطاق واسع المعادلة الأدق لـBMR لعامة الناس — ثم نضيف عليها مستوى نشاطك وهدفك.
BMR (ذكور)
BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر + 5
معادلة Mifflin-St JeorBMR (إناث)
BMR = 10 × الوزن(كجم) + 6.25 × الطول(سم) − 5 × العمر − 161
معادلة Mifflin-St Jeorمن BMR إلى السعرات المستهدفة
يُضرب BMR في معامل نشاط للحصول على TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي)، ثم يُعدّل بنسبة هدفك للحصول على هدفك النهائي.
اسحب لرؤية جميع الأعمدة →
| مستوى النشاط | المعامل | الوصف |
|---|---|---|
| خامل | × 1.2 | قليل أو بدون تمرين، وظيفة مكتبية |
| نشاط خفيف | × 1.375 | تمرين أو رياضة خفيفة 1–3 أيام/أسبوع |
| نشاط متوسط | × 1.465 | تمرين أو رياضة متوسطة 3–5 أيام/أسبوع |
| نشيط | × 1.55 | تمرين أو رياضة شاقة 6–7 أيام/أسبوع |
| نشيط جداً | × 1.725 | تمرين يومي شاق بالإضافة إلى نشاط جسدي |
| نشيط للغاية | × 1.9 | تمرين شاق جداً مع وظيفة جسدية |
اختيار عجز آمن ومستدام
الأكبر ليس الأفضل دائماً — مقدار العجز المناسب يعتمد على مقدار ما تريد خسارته ومدى استدامة الخطة.
| معدل العجز | % أقل من TDEE | الخسارة الأسبوعية المتوقعة |
|---|---|---|
| خفيف | −10 إلى −15% | ~0.3–0.5 رطل |
| متوسط | −20% | ~1 رطل |
| سريع | −25% | ~1.5–2 رطل |
| متطرف | −25%+ | غير مُستحسَن |
ما الذي يجعل العجز يأتي بنتيجة عكسية
ما الذي يجعل العجز مستداماً
السعرات الداخلة مقابل السعرات الخارجة
جانب "السعرات الخارجة" لا يقتصر على التمرين فقط — بل يتكون من عدة عناصر، وفهمها يساعد على تفسير سبب اختلاف معدل خسارة الوزن بين شخصين يتناولان نفس الكمية.
مما يتكون TDEE
طرق إنشاء العجز
للتعرف على جانب BMR و TDEE من هذه المعادلة، يمكنك أيضاً تجربة حاسبة العمر الأيضي & BMR لمعرفة كيف يقارَن أيضك بأشخاص آخرين في عمرك، أو تفقّد حاسبة الماكروز لتقسيم سعراتك المستهدفة إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون.
8 نصائح لعجز سعرات حرارية مستدام
فقدان الدهون على المدى الطويل يأتي من مجموعة من العادات المنتظمة، لا من تدابير قصيرة المدى متطرفة.
اختر عجزاً معتدلاً
اهدف إلى نسبة تقارب 15–25% دون مستوى الحفاظ على الوزن — كبيرة بما يكفي لرؤية نتائج، وصغيرة بما يكفي للالتزام بها والحفاظ على العضلات.
أعطِ الأولوية للبروتين
نحو 0.7–1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يساعد على الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون ويمنحك شعوراً بالشبع لفترة أطول خلال العجز.
تمرّن على القوة بانتظام
يرسل تمرين المقاومة إشارة لجسمك للاحتفاظ بالعضلات حتى مع فقدان الدهون، مما يحسّن تكوين جسمك.
زِد من المشي (NEAT)
الخطوات اليومية والحركة العرضية تحرق سعرات حرارية مهمة بدون إضافة تعب التمرين أو نوبات الجوع.
نَم 7–9 ساعات
يرفع قلة النوم هرمونات الجوع ويجعل الالتزام بالعجز أصعب بشكل ملحوظ، حتى مع خطة جيدة.
تجنّب السعرات السائلة
المشروبات السكرية والكحول تتراكم بسرعة ونادراً ما تمنحك شعوراً بالشبع، فتقتطع من عجزك بدون أن تلاحظ.
تتبّع بانتظام
تسجيل الطعام — حتى بشكل تقريبي — يحافظ على صدق كمياتك الفعلية المتناولة مقابل هدفك المحسوب.
توقّع مراحل الركود
خسارة الوزن ليست خطية. فمع خسارتك للوزن، ينخفض TDEE الخاص بك أيضاً، فخطط لإعادة الحساب والتعديل كل بضعة أسابيع.
أسئلة متكررة
كل ما تحتاج معرفته لحساب عجز السعرات الحرارية وإدارته.