Descubre Tu Objetivo Calórico Diario
Calcula tus calorías de mantenimiento y el déficit adecuado para perder peso a un ritmo seguro y sostenible — respaldado por la fórmula Mifflin-St Jeor.
Tus Resultados
Tres Pasos Hacia Tu Objetivo Calórico Diario
No necesitas un diario de comidas de entrada — solo unos cuantos datos personales y un objetivo.
Ingresa Tus Datos
Elige tu sistema de unidades y género, luego ingresa tu edad, altura, peso y qué tan activo eres en tu día a día.
Calculamos Tu TDEE
Estimamos tu Tasa Metabólica Basal (BMR) y la multiplicamos por tu nivel de actividad para hallar tus calorías de mantenimiento.
Elige un Objetivo, Obtén Tu Meta
Selecciona un objetivo — perder, mantener o ganar — y ve al instante tu objetivo calórico diario y el cambio semanal esperado.
¿Qué Es un Déficit Calórico?
Un déficit calórico ocurre cuando consistentemente comes menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día. Tu cuerpo responde recurriendo a la energía almacenada — principalmente grasa — para cubrir la diferencia, lo que resulta en pérdida de peso con el tiempo.
La relación se rige por un simple balance energético: calorías que entran frente a calorías que salen. Una libra de grasa corporal almacena aproximadamente 3,500 kcal de energía (unas 7,700 kcal por kilogramo), así que un déficit diario constante se traduce de forma bastante predecible en una tasa semanal de pérdida de grasa.
Por Qué Es Importante Acertar con el Déficit
Demasiado Pequeño Detiene el Progreso
Un déficit demasiado modesto puede verse anulado por la variación normal diaria en la ingesta o la actividad, haciendo que la pérdida de peso se sienta imposiblemente lenta.
Demasiado Grande Es Contraproducente
Un déficit demasiado agresivo aumenta el riesgo de pérdida muscular, fatiga, carencias nutricionales, y el tipo de ralentización metabólica que lleva a recuperar peso después.
El Tamaño Correcto Es Sostenible
Un déficit moderado y bien ajustado es más fácil de mantener durante meses — y es la consistencia, no la intensidad, lo que realmente impulsa la pérdida de grasa a largo plazo.
Cómo Calculamos Tu Objetivo Calórico
Usamos la ecuación Mifflin-St Jeor — ampliamente considerada la fórmula de BMR más precisa para la población general — y luego añadimos tu nivel de actividad y objetivo.
BMR (Hombre)
BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
Ecuación Mifflin-St JeorBMR (Mujer)
BMR = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161
Ecuación Mifflin-St JeorDel BMR al Objetivo Calórico
El BMR se multiplica por un factor de actividad para obtener tu TDEE (Gasto Energético Total Diario), que luego se ajusta según el porcentaje de tu objetivo para obtener tu meta final.
Desliza para ver todas las columnas →
| Nivel de Actividad | Multiplicador | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | × 1.2 | Poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina |
| Ligeramente Activo | × 1.375 | Ejercicio o deporte ligero 1–3 días/semana |
| Moderadamente Activo | × 1.465 | Ejercicio o deporte moderado 3–5 días/semana |
| Activo | × 1.55 | Ejercicio o deporte intenso 6–7 días/semana |
| Muy Activo | × 1.725 | Ejercicio intenso diario más actividad física |
| Extra Activo | × 1.9 | Ejercicio muy intenso combinado con un trabajo físico |
Cómo Elegir un Déficit Seguro y Sostenible
Más grande no siempre es mejor — el tamaño correcto del déficit depende de cuánto tienes que perder y de qué tan sostenible debe ser el plan.
| Ritmo del Déficit | % Bajo el TDEE | Pérdida Semanal Estimada |
|---|---|---|
| Leve | −10 a −15% | ~0.3–0.5 lb |
| Moderado | −20% | ~1 lb |
| Agresivo | −25% | ~1.5–2 lb |
| Extremo | −25%+ | No recomendado |
Qué Hace que un Déficit Sea Contraproducente
Qué Hace que un Déficit Sea Sostenible
Calorías que Entran vs. Calorías que Salen
El lado de "calorías que salen" no es solo ejercicio — está compuesto de varios elementos, y entenderlos ayuda a explicar por qué dos personas pueden comer lo mismo y perder peso a ritmos diferentes.
De Qué Se Compone el TDEE
Formas de Crear el Déficit
Para el lado del BMR y TDEE de esta ecuación, también puedes probar nuestra Calculadora de Edad Metabólica & BMR para ver cómo se compara tu metabolismo con el de otras personas de tu edad, o consulta nuestra calculadora de macros para dividir tus calorías objetivo en proteína, carbohidratos y grasa.
8 Consejos para un Déficit Calórico Sostenible
La pérdida de grasa a largo plazo viene de un puñado de hábitos consistentes, no de medidas extremas a corto plazo.
Elige un Déficit Moderado
Apunta a aproximadamente 15–25% por debajo del mantenimiento — suficiente para ver resultados, pero lo bastante pequeño para mantenerlo y preservar el músculo.
Prioriza la Proteína
Alrededor de 0.7–1g de proteína por libra de peso corporal ayuda a preservar la masa magra y te mantiene satisfecho por más tiempo durante un déficit.
Entrena Fuerza Regularmente
El entrenamiento de resistencia le indica a tu cuerpo que conserve el músculo incluso mientras pierdes grasa, mejorando tu composición corporal.
Camina Más (NEAT)
Los pasos diarios y el movimiento incidental queman calorías significativas sin añadir fatiga de entrenamiento ni picos de hambre.
Duerme 7–9 Horas
Dormir mal aumenta las hormonas del hambre y hace que la adherencia a un déficit sea notablemente más difícil, incluso con un buen plan.
Evita las Calorías Líquidas
Las bebidas azucaradas y el alcohol se acumulan rápido y rara vez te dejan satisfecho, consumiendo tu déficit sin que te des cuenta.
Da Seguimiento de Forma Constante
Registrar la comida — aunque sea de forma flexible — mantiene tu ingesta real honesta frente a tu objetivo calculado.
Espera Estancamientos
La pérdida de peso no es lineal. A medida que pierdes peso, tu TDEE también baja, así que planea recalcular y ajustar cada pocas semanas.
Preguntas Comunes
Todo lo que necesitas saber para calcular y gestionar tu déficit calórico.