당신의 일일 칼로리 목표 찾기
Mifflin-St Jeor 공식을 기반으로 유지 칼로리와 안전하고 지속 가능한 속도로 체중을 감량할 수 있는 적정 결손량을 계산하세요.
당신의 결과
일일 칼로리 목표까지 세 단계
사전에 식단 기록이 필요하지 않습니다 — 간단한 개인 정보와 목표만 있으면 됩니다.
세부 정보 입력하기
단위 체계와 성별을 선택한 후 나이, 키, 체중, 그리고 일상적인 활동 수준을 입력하세요.
TDEE 계산하기
기초대사량(BMR)을 추정하고 활동 수준을 곱하여 유지 칼로리를 계산합니다.
목표를 선택하고 목표치 확인하기
감량, 유지, 증가 중 목표를 선택하면 일일 칼로리 목표와 예상 주간 변화량을 즉시 확인할 수 있습니다.
칼로리 결손이란 무엇인가요?
칼로리 결손은 하루 동안 몸이 소모하는 칼로리보다 꾸준히 적게 섭취할 때 발생합니다. 몸은 그 차이를 메우기 위해 저장된 에너지 — 주로 지방 — 를 사용하게 되며, 시간이 지나면서 체중 감량으로 이어집니다.
이 관계는 단순한 에너지 균형 원리를 따릅니다: 섭취 칼로리 대비 소모 칼로리입니다. 체지방 1lb에는 약 3,500kcal의 에너지가 저장되어 있으며(1kg당 약 7,700kcal), 따라서 꾸준한 일일 결손은 비교적 예측 가능한 주간 지방 감소율로 이어집니다.
올바른 결손량이 중요한 이유
너무 적으면 진행이 멈춥니다
결손이 너무 적으면 일상적인 섭취량이나 활동량의 변화만으로도 쉽게 상쇄되어, 체중 감량이 불가능할 정도로 느리게 느껴질 수 있습니다.
너무 크면 역효과가 납니다
지나치게 적극적인 결손은 근육 손실, 피로, 영양 부족, 그리고 요요 현상으로 이어지는 신진대사 저하의 위험을 높입니다.
적절한 크기가 지속 가능합니다
적당하고 잘 맞는 결손은 몇 달 동안 유지하기가 더 쉽습니다 — 그리고 강도가 아니라 꾸준함이 실제로 장기적인 지방 감량을 이끌어냅니다.
칼로리 목표 계산 방법
일반 인구에게 가장 정확한 BMR 공식으로 널리 인정받는 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용한 후, 활동 수준과 목표를 반영합니다.
BMR (남성)
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
Mifflin-St Jeor 방정식BMR (여성)
BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
Mifflin-St Jeor 방정식BMR에서 목표 칼로리까지
BMR에 활동 배수를 곱하여 TDEE(총 일일 에너지 소비량)를 구한 후, 목표 비율로 조정하여 최종 목표치를 계산합니다.
스와이프하여 모든 열 보기 →
| 활동 수준 | 배수 | 설명 |
|---|---|---|
| 거의 운동하지 않음 | × 1.2 | 운동이 거의 없고 책상에 앉아 일함 |
| 가벼운 활동 | × 1.375 | 주 1–3일 가벼운 운동이나 스포츠 |
| 보통 활동 | × 1.465 | 주 3–5일 보통 강도의 운동이나 스포츠 |
| 활동적 | × 1.55 | 주 6–7일 강한 운동이나 스포츠 |
| 매우 활동적 | × 1.725 | 매일 강한 운동에 추가 신체 활동까지 |
| 초고강도 활동 | × 1.9 | 매우 강한 운동과 육체 노동을 병행 |
안전하고 지속 가능한 결손 선택하기
크다고 항상 좋은 것은 아닙니다 — 적절한 결손 크기는 감량해야 할 체중과 계획의 지속 가능성에 따라 달라집니다.
| 결손 속도 | TDEE 대비 % | 예상 주간 감량 |
|---|---|---|
| 경미 | −10 ~ −15% | ~0.3–0.5lb |
| 보통 | −20% | ~1lb |
| 적극적 | −25% | ~1.5–2lb |
| 극단적 | −25%+ | 권장하지 않음 |
결손이 역효과를 내는 이유
결손이 지속 가능해지는 이유
섭취 칼로리 대 소모 칼로리
"소모 칼로리" 쪽은 운동만이 아닙니다 — 여러 요소로 구성되어 있으며, 이를 이해하면 두 사람이 같은 양을 먹어도 체중 감량 속도가 다른 이유를 설명할 수 있습니다.
TDEE를 구성하는 요소
결손을 만드는 방법
이 방정식의 BMR과 TDEE 쪽을 확인하려면 대사 나이 & BMR 계산기를 사용해 같은 나이대와 신진대사를 비교해 보거나, 매크로 계산기로 목표 칼로리를 단백질, 탄수화물, 지방으로 나눠 보세요.
지속 가능한 칼로리 결손을 위한 8가지 팁
장기적인 지방 감량은 극단적인 단기 조치가 아니라 몇 가지 꾸준한 습관에서 나옵니다.
적당한 결손 선택하기
유지 칼로리보다 약 15–25% 낮게 목표를 설정하세요 — 결과를 볼 수 있을 만큼 충분하면서도 꾸준히 유지하고 근육을 보존할 수 있을 만큼 적당한 수준입니다.
단백질을 우선순위에 두기
체중 1lb당 약 0.7–1g의 단백질은 결손 상태에서 근육량을 보존하고 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
꾸준히 근력 운동하기
저항 운동은 지방을 감량하는 동안에도 몸이 근육을 유지하도록 신호를 보내, 체성분을 개선시킵니다.
더 많이 걷기 (NEAT)
일일 걸음 수와 일상적인 움직임은 훈련 피로나 배고픔 급증을 일으키지 않으면서도 의미 있는 칼로리를 소모합니다.
7–9시간 수면하기
수면이 부족하면 배고픔 호르몬이 증가하여 좋은 계획이 있어도 결손을 유지하기가 눈에 띄게 더 어려워집니다.
액체 칼로리 피하기
달콤한 음료와 알코올은 빠르게 쌓이며 포만감을 거의 주지 못해, 결손을 모르는 사이에 갉아먹습니다.
꾸준히 기록하기
느슨하게라도 식단을 기록하면 실제 섭취량이 계산된 목표치와 일치하는지 확인할 수 있습니다.
정체기를 예상하기
체중 감량은 선형적이지 않습니다. 체중이 줄어들면 TDEE도 함께 낮아지므로, 몇 주마다 재계산하고 조정할 계획을 세우세요.
자주 묻는 질문
칼로리 결손을 계산하고 관리하는 데 필요한 모든 정보입니다.