Günlük Kalori Hedefinizi Bulun
Bakım kalorinizi ve güvenli, sürdürülebilir bir hızda kilo vermek için doğru açığı hesaplayın — Mifflin-St Jeor formülüne dayanır.
Sonuçlarınız
Günlük Kalori Hedefinize Giden Üç Adım
Önceden besin günlüğü gerekmez — sadece birkaç kişisel bilgi ve bir hedef.
Bilgilerinizi Girin
Birim sisteminizi ve cinsiyetinizi seçin, ardından yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu ve günlük ne kadar hareketli olduğunuzu girin.
TDEE'nizi Hesaplıyoruz
Bazal Metabolizma Hızınızı (BMH) tahmin eder ve bakım kalorinizi bulmak için aktivite düzeyinizle çarparız.
Bir Hedef Seçin, Hedefinizi Alın
Bir hedef seçin — kilo verme, koruma veya alma — ve günlük kalori hedefinizi ve beklenen haftalık değişiminizi anında görün.
Kalori Açığı Nedir?
Kalori açığı, vücudunuzun bir günde yaktığından sürekli olarak daha az kalori yediğinizde ortaya çıkar. Vücudunuz farkı kapatmak için depolanan enerjiyi — çoğunlukla yağı — kullanarak yanıt verir, bu da zamanla kilo kaybıyla sonuçlanır.
Bu ilişki basit bir enerji dengesiyle yönetilir: alınan kaloriler ile harcanan kaloriler. Bir pound vücut yağı kabaca 3.500 kcal enerji depolar (kilogram başına yaklaşık 7.700 kcal), bu nedenle tutarlı bir günlük açık, haftalık bir yağ kaybı hızına oldukça öngörülebilir şekilde dönüşür.
Açığı Doğru Ayarlamak Neden Önemli
Çok Küçük Olması İlerlemeyi Durdurur
Çok ölçülü bir açık, alım veya aktivitede günlük normal dalgalanmalarla silinebilir ve kilo kaybını umutsuzca yavaş hissettirebilir.
Çok Büyük Olması Ters Tepebilir
Aşırı agresif bir açık, kas kaybı, yorgunluk, besin boşlukları ve geri tepme kilo alımına yol açan metabolik yavaşlama riskini artırır.
Doğru Boyut Sürdürülebilirdir
Ölçülü, iyi ayarlanmış bir açığa aylarca uymak daha kolaydır — ve uzun vadeli yağ kaybını gerçekten yönlendiren tutarlılıktır, yoğunluk değil.
Kalori Hedefinizi Nasıl Hesaplıyoruz
Genel nüfus için en doğru BMH formülü olarak kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanırız — ardından aktivite düzeyinizi ve hedefinizi ekleriz.
BMH (Erkek)
BMH = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş + 5
Mifflin-St Jeor DenklemiBMH (Kadın)
BMH = 10 × kilo(kg) + 6,25 × boy(cm) − 5 × yaş − 161
Mifflin-St Jeor DenklemiBMH'den Hedef Kaloriye
BMH, TDEE'nizi (Toplam Günlük Enerji Tüketimi) bulmak için bir aktivite faktörüyle çarpılır, ardından nihai hedefinizi bulmak için hedef yüzdenizle ayarlanır.
Tüm sütunları görmek için kaydırın →
| Aktivite Düzeyi | Çarpan | Açıklama |
|---|---|---|
| Hareketsiz | × 1,2 | Az veya hiç egzersiz yok, masa başı iş |
| Az Hareketli | × 1,375 | Haftada 1–3 gün hafif egzersiz veya spor |
| Orta Hareketli | × 1,465 | Haftada 3–5 gün orta düzey egzersiz veya spor |
| Hareketli | × 1,55 | Haftada 6–7 gün yoğun egzersiz veya spor |
| Çok Hareketli | × 1,725 | Yoğun günlük egzersiz artı fiziksel aktivite |
| Aşırı Hareketli | × 1,9 | Fiziksel bir işle birleşen çok yoğun egzersiz |
Güvenli, Sürdürülebilir Bir Açık Seçmek
Daha büyük her zaman daha iyi değildir — doğru açık boyutu, ne kadar vermeniz gerektiğine ve planın ne kadar sürdürülebilir olması gerektiğine bağlıdır.
| Açık Hızı | TDEE'nin % Altı | Tah. Haftalık Kayıp |
|---|---|---|
| Hafif | −%10 ile −%15 | ~0,3–0,5 lb |
| Ölçülü | −%20 | ~1 lb |
| Agresif | −%25 | ~1,5–2 lb |
| Aşırı | −%25+ | Önerilmez |
Bir Açığı Ters Tepecek Hale Getiren Şeyler
Bir Açığı Sürdürülebilir Yapan Şeyler
Alınan Kaloriler vs. Harcanan Kaloriler
"Harcanan kalori" tarafınız sadece egzersizden ibaret değildir — birkaç bileşenden oluşur ve bunları anlamak, iki kişinin aynı şekilde yiyip neden farklı hızlarda kilo verebildiğini açıklamaya yardımcı olur.
TDEE'yi Oluşturan Şeyler
Açığı Oluşturmanın Yolları
Bu denklemin BMH ve TDEE tarafı için Metabolik Yaş & BMH Hesaplayıcımızı deneyerek metabolizmanızın yaşıtlarınızla nasıl karşılaştırıldığını görebilir, ya da hedef kalorinizi protein, karbonhidrat ve yağa bölmek için makro hesaplayıcımıza bakabilirsiniz.
Sürdürülebilir Bir Kalori Açığı İçin 8 İpucu
Uzun vadeli yağ kaybı, aşırı kısa süreli tedbirlerden değil, bir avuç tutarlı alışkanlıktan gelir.
Ölçülü Bir Açık Seçin
Bakım kalorisinin kabaca %15–25 altını hedefleyin — sonuç görmek için yeterince büyük, kası korurken devam edebilmek için yeterince küçük.
Proteine Öncelik Verin
Vücut ağırlığının her poundu için yaklaşık 0,7–1g protein, yağsız kütleyi korumaya yardımcı olur ve bir açıkta sizi daha uzun süre tok tutar.
Düzenli Olarak Kuvvet Antrenmanı Yapın
Direnç antrenmanı, yağ kaybederken bile vücudunuza kası koruması için sinyal verir, vücut kompozisyonunuzu iyileştirir.
Daha Fazla Yürüyün (NEAT)
Günlük adımlar ve tesadüfi hareket, antrenman yorgunluğu veya açlık atakları eklemeden anlamlı miktarda kalori yakar.
7–9 Saat Uyuyun
Kötü uyku açlık hormonlarını yükseltir ve sağlam bir planla bile bir açığa uymayı fark edilir şekilde zorlaştırır.
Sıvı Kalorilerden Kaçının
Şekerli içecekler ve alkol hızla birikir ve nadiren sizi tatmin eder, açığınızı fark etmeden tüketir.
Tutarlı Bir Şekilde Takip Edin
Yiyecekleri kaydetmek — gevşek bir şekilde bile olsa — gerçek alımınızı hesaplanan hedefinize karşı dürüst tutar.
Platolar Bekleyin
Kilo kaybı doğrusal değildir. Kilo verdikçe TDEE'niz de düşer, bu nedenle her birkaç haftada bir yeniden hesaplamayı ve ayarlamayı planlayın.
Sık Sorulan Sorular
Kalori açığınızı hesaplama ve yönetme hakkında bilmeniz gereken her şey.