Descubra Sua Meta Calórica Diária
Calcule suas calorias de manutenção e o déficit certo para perder peso em um ritmo seguro e sustentável — baseado na fórmula Mifflin-St Jeor.
Seus Resultados
Três Passos para Sua Meta Calórica Diária
Nenhum diário alimentar é necessário antecipadamente — apenas alguns dados pessoais e uma meta.
Insira Seus Dados
Escolha seu sistema de unidades e gênero, depois insira sua idade, altura, peso e quão ativo você é no dia a dia.
Calculamos Seu TDEE
Estimamos sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e a multiplicamos pelo seu nível de atividade para encontrar suas calorias de manutenção.
Escolha uma Meta, Obtenha Sua Meta Calórica
Selecione uma meta — perder, manter ou ganhar — e veja instantaneamente sua meta calórica diária e a mudança semanal esperada.
O Que É um Déficit Calórico?
Um déficit calórico ocorre quando você consistentemente consome menos calorias do que seu corpo queima em um dia. Seu corpo responde recorrendo à energia armazenada — principalmente gordura — para compensar a diferença, o que resulta em perda de peso ao longo do tempo.
A relação é regida pelo simples equilíbrio energético: calorias consumidas versus calorias gastas. Um quilo (libra) de gordura corporal armazena aproximadamente 3.500 kcal de energia (cerca de 7.700 kcal por quilograma), então um déficit diário consistente se traduz de forma bastante previsível em uma taxa semanal de perda de gordura.
Por Que Acertar o Déficit Importa
Muito Pequeno Estagna o Progresso
Um déficit muito modesto pode ser anulado pela variação normal do dia a dia na ingestão ou atividade, fazendo a perda de peso parecer impossivelmente lenta.
Muito Grande Causa Efeito Reverso
Um déficit excessivamente agressivo aumenta o risco de perda muscular, fadiga, lacunas nutricionais e o tipo de desaceleração metabólica que leva ao ganho de peso de rebote.
O Tamanho Certo É Sustentável
Um déficit moderado e bem ajustado é mais fácil de manter por meses — e consistência, não intensidade, é o que realmente impulsiona a perda de gordura a longo prazo.
Como Calculamos Sua Meta Calórica
Usamos a equação Mifflin-St Jeor — amplamente considerada a fórmula de TMB mais precisa para a população em geral — e em seguida aplicamos seu nível de atividade e meta.
TMB (Masculino)
TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade + 5
Equação Mifflin-St JeorTMB (Feminino)
TMB = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × idade − 161
Equação Mifflin-St JeorDa TMB à Meta Calórica
A TMB é multiplicada por um fator de atividade para obter seu TDEE (Gasto Energético Total Diário), depois ajustada pela porcentagem da sua meta para chegar à sua meta final.
Deslize para ver todas as colunas →
| Nível de Atividade | Multiplicador | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | × 1,2 | Pouco ou nenhum exercício, trabalho sentado |
| Levemente Ativo | × 1,375 | Exercício leve ou esportes 1–3 dias/semana |
| Moderadamente Ativo | × 1,465 | Exercício moderado ou esportes 3–5 dias/semana |
| Ativo | × 1,55 | Exercício intenso ou esportes 6–7 dias/semana |
| Muito Ativo | × 1,725 | Exercício intenso diário mais atividade física |
| Extremamente Ativo | × 1,9 | Exercício muito intenso combinado com trabalho físico |
Escolhendo um Déficit Seguro e Sustentável
Maior nem sempre é melhor — o tamanho certo do déficit depende de quanto você precisa perder e de quão sustentável o plano precisa ser.
| Ritmo do Déficit | % Abaixo do TDEE | Perda Semanal Est. |
|---|---|---|
| Leve | −10 a −15% | ~0,3–0,5 lb |
| Moderado | −20% | ~1 lb |
| Agressivo | −25% | ~1,5–2 lb |
| Extremo | −25%+ | Não recomendado |
O Que Faz um Déficit Causar Efeito Reverso
O Que Faz um Déficit Sustentável
Calorias Consumidas vs. Calorias Gastas
Seu lado de "calorias gastas" não é só exercício — é composto por vários elementos, e entendê-los ajuda a explicar por que duas pessoas podem comer o mesmo e perder peso em ritmos diferentes.
O Que Compõe o TDEE
Formas de Criar o Déficit
Para o lado da TMB e do TDEE dessa equação, você também pode experimentar nossa Calculadora de Idade Metabólica & TMB para ver como seu metabolismo se compara a outras pessoas da sua idade, ou conferir nossa calculadora de macros para dividir sua meta calórica em proteína, carboidratos e gordura.
8 Dicas para um Déficit Calórico Sustentável
A perda de gordura a longo prazo vem de alguns hábitos consistentes, não de medidas extremas de curto prazo.
Escolha um Déficit Moderado
Busque cerca de 15–25% abaixo da manutenção — grande o suficiente para ver resultados, pequeno o suficiente para manter e preservar músculo.
Priorize a Proteína
Cerca de 0,7–1g de proteína por libra de peso corporal ajuda a preservar massa magra e mantém você saciado por mais tempo em um déficit.
Treine Força Regularmente
O treinamento de resistência sinaliza ao seu corpo para manter o músculo mesmo enquanto você perde gordura, melhorando sua composição corporal.
Caminhe Mais (NEAT)
Passos diários e movimento incidental queimam calorias significativas sem adicionar fadiga de treino ou picos de fome.
Durma de 7 a 9 Horas
O sono inadequado aumenta os hormônios da fome e torna a adesão a um déficit visivelmente mais difícil, mesmo com um plano sólido.
Evite Calorias Líquidas
Bebidas açucaradas e álcool se acumulam rapidamente e raramente deixam você satisfeito, consumindo seu déficit sem você perceber.
Acompanhe Consistentemente
Registrar a comida — mesmo que de forma simples — mantém sua ingestão real fiel à sua meta calculada.
Espere Platôs
A perda de peso não é linear. Conforme você perde peso, seu TDEE também cai, então planeje recalcular e ajustar a cada poucas semanas.
Perguntas Frequentes
Tudo o que você precisa saber para calcular e gerenciar seu déficit calórico.