Узнайте Свою Дневную Норму Калорий
Рассчитайте свои калории поддержания и правильный дефицит для похудения в безопасном, устойчивом темпе — на основе формулы Mifflin-St Jeor.
Ваши Результаты
Три Шага к Вашей Дневной Норме Калорий
Дневник питания заранее не требуется — нужно лишь несколько личных данных и цель.
Введите Свои Данные
Выберите систему единиц и пол, затем введите возраст, рост, вес и уровень вашей активности в течение дня.
Мы Рассчитываем Ваш TDEE
Мы оцениваем ваш Базальный Уровень Метаболизма (BMR) и умножаем его на коэффициент активности, чтобы найти ваши калории поддержания.
Выберите Цель, Получите Норму
Выберите цель — снижение, удержание или набор веса — и мгновенно увидите свою дневную норму калорий и ожидаемое изменение веса в неделю.
Что Такое Дефицит Калорий?
Дефицит калорий возникает, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем ваше тело тратит за день. Тело реагирует, используя запасённую энергию — в основном жир — чтобы компенсировать разницу, что со временем приводит к снижению веса.
Это соотношение определяется простым энергетическим балансом: калории на входе против калорий на выходе. Один фунт жира хранит примерно 3 500 ккал энергии (около 7 700 ккал на килограмм), поэтому стабильный ежедневный дефицит довольно предсказуемо переводится в недельный темп потери жира.
Почему Важно Правильно Подобрать Дефицит
Слишком Маленький Тормозит Прогресс
Слишком скромный дефицит может быть «съеден» обычными ежедневными колебаниями в потреблении или активности, из-за чего снижение веса будет казаться невероятно медленным.
Слишком Большой Даёт Обратный Эффект
Чрезмерно агрессивный дефицит увеличивает риск потери мышц, усталости, недостатка питательных веществ и замедления метаболизма, что приводит к набору веса в дальнейшем.
Правильный Размер Устойчив
Умеренный, хорошо подобранный дефицит легче соблюдать месяцами — а именно постоянство, а не интенсивность, на самом деле определяет долгосрочную потерю жира.
Как Мы Рассчитываем Вашу Норму Калорий
Мы используем уравнение Mifflin-St Jeor — которое широко считается самой точной формулой BMR для общей популяции — а затем учитываем ваш уровень активности и цель.
BMR (Мужчины)
BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
Уравнение Mifflin-St JeorBMR (Женщины)
BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст − 161
Уравнение Mifflin-St JeorОт BMR к Целевым Калориям
BMR умножается на коэффициент активности, чтобы получить ваш TDEE (Общий Дневной Расход Энергии), затем корректируется в соответствии с вашей целью, чтобы получить итоговую норму.
Прокрутите, чтобы увидеть все столбцы →
| Уровень Активности | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Сидячий образ жизни | × 1.2 | Мало или нет физической активности, сидячая работа |
| Лёгкая активность | × 1.375 | Лёгкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю |
| Умеренная активность | × 1.465 | Умеренные упражнения или спорт 3–5 дней в неделю |
| Активный | × 1.55 | Интенсивные упражнения или спорт 6–7 дней в неделю |
| Очень активный | × 1.725 | Интенсивные ежедневные тренировки плюс физическая активность |
| Сверхактивный | × 1.9 | Очень интенсивные тренировки в сочетании с физической работой |
Выбор Безопасного, Устойчивого Дефицита
Больше — не всегда лучше: правильный размер дефицита зависит от того, сколько веса нужно сбросить и насколько устойчивым должен быть план.
| Темп Дефицита | % Ниже TDEE | Ожид. Потеря в Неделю |
|---|---|---|
| Мягкий | от −10 до −15% | ~0.3–0.5 фунта |
| Умеренный | −20% | ~1 фунт |
| Агрессивный | −25% | ~1.5–2 фунта |
| Экстремальный | −25%+ | Не рекомендуется |
Что Приводит к Обратному Эффекту Дефицита
Что Делает Дефицит Устойчивым
Калории на Входе и на Выходе
Сторона «калорий на выходе» — это не только тренировки: она состоит из нескольких компонентов, и понимание их помогает объяснить, почему два человека могут есть одинаково, но худеть с разной скоростью.
Из Чего Состоит TDEE
Способы Создать Дефицит
Для стороны BMR и TDEE этого уравнения вы также можете попробовать наш Калькулятор Метаболического Возраста & BMR, чтобы увидеть, как ваш метаболизм сравнивается с другими людьми вашего возраста, или посмотреть наш калькулятор макронутриентов, чтобы разделить ваши целевые калории на белки, углеводы и жиры.
8 Советов для Устойчивого Дефицита Калорий
Долгосрочная потеря жира достигается за счёт нескольких постоянных привычек, а не экстремальных краткосрочных мер.
Выберите Умеренный Дефицит
Стремитесь к дефициту примерно 15–25% ниже нормы поддержания — достаточно большому, чтобы видеть результаты, и достаточно небольшому, чтобы придерживаться его и сохранять мышцы.
Уделяйте Внимание Белку
Около 0.7–1 г белка на фунт массы тела помогает сохранить мышечную массу и дольше сохраняет чувство сытости во время дефицита.
Регулярно Занимайтесь Силовыми Тренировками
Силовые тренировки сигнализируют организму сохранять мышцы, даже когда вы теряете жир, улучшая состав вашего тела.
Больше Ходите (НЕАТ)
Ежедневные шаги и непреднамеренная активность сжигают значимое количество калорий без добавления усталости от тренировок или всплесков голода.
Спите 7–9 Часов
Недостаток сна повышает уровень гормонов голода и заметно усложняет соблюдение дефицита, даже при хорошем плане.
Избегайте Жидких Калорий
Сладкие напитки и алкоголь быстро накапливаются и редко дают чувство сытости, незаметно съедая ваш дефицит.
Отслеживайте Постоянно
Ведение учёта питания — даже приблизительное — позволяет честно сопоставлять реальное потребление с рассчитанной нормой.
Ожидайте Плато
Снижение веса не линейно. По мере потери веса ваш TDEE также снижается, поэтому планируйте пересчёт и корректировку каждые несколько недель.
Частые Вопросы
Всё, что нужно знать о расчёте и управлении вашим дефицитом калорий.