找出您的每日 宏量营养素目标
根据您的热量需求、目标，以及您真正愿意坚持的饮食风格，计算您每日的蛋白质、碳水和脂肪目标。
您的结果
三步获取您的每日宏量营养素
无需提前记录饮食日记——只需您的身体数据、目标和偏好的饮食风格。
输入您的详细信息与目标
选择您的单位制、性别、年龄、身高、体重、活动水平，以及您是想减重、维持还是增肌。
我们计算您的热量
我们估算您的BMR和TDEE，然后根据您的目标向上或向下调整，得出您的每日目标热量摄入量。
获取您的宏量营养素分配
根据您选择的饮食风格，您的目标热量将被拆分为蛋白质、碳水和脂肪的克数。
什么是宏量营养素？
宏量营养素——简称“宏量素”——是为身体提供能量的三种营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。您吃的每一种食物都是由这三者，加上水分、纤维、维生素和矿物质组合而成。
每种宏量素每克提供的能量不同：蛋白质和碳水化合物每克各提供4卡热量，而脂肪每克提供9卡热量——超过前两者的两倍。这就是为什么相同的热量目标，根据您选择的饮食风格，会被拆分成截然不同的克数。
为什么要追踪宏量素而不只是热量
蛋白质保护肌肉
达成蛋白质目标——而不仅仅是热量目标——有助于在减脂时保留瘦体重，并在增重时支持肌肉生长。
影响精力和饱腹感
两种热量相同但宏量素分配不同的饮食，感受可能完全不同——碳水为训练提供燃料，脂肪支持激素水平，蛋白质让您保持饱腹感。
塑造身体组成
热量决定您是增重还是减重，但宏量素分配对这种变化中肌肉与脂肪的比例有实际影响。
您的宏量素如何计算
我们首先使用Mifflin-St Jeor方程计算您的基础代谢率（BMR），再根据活动水平上调得出每日总能量消耗（TDEE），然后根据您的目标进行调整，最后将结果拆分为蛋白质、碳水和脂肪的克数。
蛋白质公式
蛋白质（克）=（目标热量 × 蛋白质百分比）÷ 4——因为蛋白质每克提供4卡热量。
碳水也使用相同的换算方式脂肪公式
脂肪（克）=（目标热量 × 脂肪百分比）÷ 9——因为脂肪每克提供9卡热量，是蛋白质或碳水的两倍以上。
这就是为什么高脂饮食的克数更少BMR → TDEE → 目标调整后的热量
BMR（Mifflin-St Jeor）：男性 = 10×公斤体重 + 6.25×厘米身高 − 5×年龄 + 5。女性 = 10×公斤体重 + 6.25×厘米身高 − 5×年龄 − 161。TDEE = BMR × 活动系数。目标热量 = TDEE ×（1 + 目标调整幅度），其中减重为−20%，维持为0%，增肌为+15%。
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| 饮食风格 | 蛋白质 % | 碳水 % | 脂肪 % |
|---|---|---|---|
| 均衡饮食 | 30% | 40% | 30% |
| 高蛋白 | 40% | 35% | 25% |
| 低碳水 | 30% | 20% | 50% |
| 生酮 | 25% | 5% | 70% |
按目标划分的推荐宏量素范围
蛋白质需求通常以相对体重的比例来表示，而非固定百分比，因为它是与保留和增长肌肉关系最密切的宏量素。
| 目标 | 蛋白质（克/公斤体重） | 原因 |
|---|---|---|
| 减重 | 1.6–2.2 克/公斤 | 较高水平有助于在热量缺口期间保留肌肉 |
| 维持 | 1.2–1.6 克/公斤 | 在不过量的情况下支持日常维护 |
| 增肌 | 1.6–2.2 克/公斤 | 在热量盈余时支持肌肉蛋白质合成 |
影响您理想宏量素分配的因素
一个良好的起点
哪种饮食风格适合您？
这四种分配比例都适用于减脂或增肌——最适合您的是您真正能够坚持的那种宏量素分配。如果您只关注这个等式中的热量部分，我们的热量缺口计算器可以帮您在考虑宏量素分配之前，先确定一个可持续的热量缺口。
均衡饮食
高蛋白
低碳水
生酮
每种风格的快速概览
均衡饮食
均匀分配，适合大多数人，社交和旅行时也最容易维持。
高蛋白
当保留或增长肌肉是首要目标时最为理想，尤其是在热量缺口期间。
低碳水
有助于控制食欲和血糖波动，但在高强度训练时可能感觉受限。
生酮
一种极低碳水、高脂肪的饮食方式，需要真正的投入，并非减脂的必要条件——它只是众多选择中的一种。可以结合您的代谢年龄与BMR计算器结果，在体重变化时保持基础热量估算的准确性。
真正达成宏量素目标的8个技巧
了解自己的数字只是简单的一步——这些习惯能让您日复一日地切实达成目标。
每餐优先摄入蛋白质
将蛋白质分散到3–4餐中摄入，比试图在晚餐时一次性摄入更容易达成每日总量目标。
提前规划餐食
提前对当天做一个大致规划——即使只是心中有数——也能避免您在晚餐前用完碳水或脂肪的额度。
初期使用食物秤或应用程序
称量食物并记录几周，能帮助您建立对份量大小的准确判断，之后便可以凭经验掌握。
不要害怕训练前后摄入碳水
碳水化合物为高强度训练提供燃料并补充糖原储备——它们不是敌人，尤其是在训练前后。
选择天然全食脂肪来源
坚果、橄榄油、牛油果和富含脂肪的鱼类，在提供脂肪目标的同时，还能带来加工油无法提供的营养。
随进展调整
每隔几周或体重发生明显变化后重新计算——您的目标应随身体和目标的变化而调整。
坚持胜于完美
大多数日子里将摄入量控制在目标的5–10克范围内，比某些天精确达标而其他天严重偏离更有效果。
别忘了补水
水分有助于消化和营养运输，而在专注计算克数时，这一点很容易被忽视。
常见问题解答
关于计算和达成每日宏量素目标，您需要了解的一切。