Finde Dein Tägliches Kalorienziel
Berechne deinen Erhaltungsbedarf und das richtige Defizit, um in einem sicheren, nachhaltigen Tempo abzunehmen — basierend auf der Mifflin-St Jeor-Formel.
Deine Ergebnisse
Drei Schritte Zu Deinem Täglichen Kalorienziel
Kein Ernährungstagebuch im Voraus nötig — nur ein paar persönliche Angaben und ein Ziel.
Gib Deine Daten Ein
Wähle dein Einheitensystem und Geschlecht, dann gib dein Alter, deine Größe, dein Gewicht und deine tägliche Aktivität ein.
Wir Berechnen Deinen GU
Wir schätzen deinen Grundumsatz (BMR) und multiplizieren ihn mit deinem Aktivitätslevel, um deinen Erhaltungsbedarf zu ermitteln.
Wähle Ein Ziel, Erhalte Dein Resultat
Wähle ein Ziel — abnehmen, halten oder zunehmen — und sieh sofort dein tägliches Kalorienziel und die erwartete wöchentliche Veränderung.
Was Ist Ein Kaloriendefizit?
Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du dauerhaft weniger Kalorien isst, als dein Körper an einem Tag verbrennt. Dein Körper gleicht die Differenz aus, indem er auf gespeicherte Energie zurückgreift — meist Fett —, was im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust führt.
Dieses Verhältnis folgt einer einfachen Energiebilanz: Kalorienzufuhr gegenüber Kalorienverbrauch. Ein Pfund Körperfett speichert etwa 3.500 kcal Energie (etwa 7.700 kcal pro Kilogramm), sodass sich ein dauerhaftes tägliches Defizit recht zuverlässig in eine wöchentliche Fettverlustrate übersetzen lässt.
Warum Das Richtige Defizit Wichtig Ist
Zu Klein Bremst Den Fortschritt
Ein zu geringes Defizit kann durch normale Tagesschwankungen bei Zufuhr oder Aktivität wieder ausgeglichen werden, sodass sich der Gewichtsverlust unmöglich langsam anfühlt.
Zu Groß Geht Nach Hinten Los
Ein zu aggressives Defizit erhöht das Risiko für Muskelabbau, Erschöpfung, Nährstofflücken und die Art von Stoffwechselverlangsamung, die zu erneuter Gewichtszunahme führt.
Die Richtige Größe Ist Nachhaltig
Ein moderates, gut abgestimmtes Defizit lässt sich über Monate leichter durchhalten — und Beständigkeit, nicht Intensität, treibt langfristigen Fettverlust tatsächlich an.
Wie Wir Dein Kalorienziel Berechnen
Wir nutzen die Mifflin-St Jeor-Gleichung — weithin als die genaueste BMR-Formel für die Allgemeinbevölkerung anerkannt — und ergänzen sie um dein Aktivitätslevel und dein Ziel.
BMR (Männlich)
BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
Mifflin-St Jeor-GleichungBMR (Weiblich)
BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161
Mifflin-St Jeor-GleichungVom GU Zum Kalorienziel
Der GU wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um deinen TDEE (Gesamtenergieverbrauch pro Tag) zu ermitteln, und dann anhand deines Zielprozentsatzes angepasst, um dein endgültiges Ziel zu erhalten.
Wische, um alle Spalten zu sehen →
| Aktivitätslevel | Faktor | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sitzend | × 1,2 | Wenig oder keine Bewegung, Schreibtischjob |
| Leicht Aktiv | × 1,375 | Leichte Bewegung oder Sport 1–3 Tage/Woche |
| Mäßig Aktiv | × 1,465 | Moderate Bewegung oder Sport 3–5 Tage/Woche |
| Aktiv | × 1,55 | Intensive Bewegung oder Sport 6–7 Tage/Woche |
| Sehr Aktiv | × 1,725 | Hartes tägliches Training plus körperliche Aktivität |
| Extrem Aktiv | × 1,9 | Sehr intensives Training kombiniert mit körperlichem Beruf |
Ein Sicheres, Nachhaltiges Defizit Wählen
Größer ist nicht immer besser — die richtige Defizitgröße hängt davon ab, wie viel du verlieren musst und wie nachhaltig der Plan sein muss.
| Defizit-Tempo | % Unter TDEE | Gesch. Wöchentl. Verlust |
|---|---|---|
| Mild | −10 bis −15 % | ~0,3–0,5 lb |
| Moderat | −20 % | ~1 lb |
| Aggressiv | −25 % | ~1,5–2 lb |
| Extrem | −25 %+ | Nicht empfohlen |
Was Ein Defizit Nach Hinten Losgehen Lässt
Was Ein Defizit Nachhaltig Macht
Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch
Deine "Kalorienverbrauch"-Seite ist nicht nur Sport — sie besteht aus mehreren Komponenten, und sie zu verstehen hilft zu erklären, warum zwei Menschen dasselbe essen können und trotzdem unterschiedlich schnell abnehmen.
Woraus Sich Der TDEE Zusammensetzt
Wege, Um Das Defizit Zu Erreichen
Für die GU- und TDEE-Seite dieser Gleichung kannst du auch unseren Stoffwechselalter- & GU-Rechner ausprobieren, um zu sehen, wie dein Stoffwechsel im Vergleich zu anderen in deinem Alter abschneidet, oder schau dir unseren Makro-Rechner an, um deine Zielkalorien in Protein, Kohlenhydrate und Fett aufzuteilen.
8 Tipps Für Ein Nachhaltiges Kaloriendefizit
Langfristiger Fettverlust entsteht durch eine Handvoll konsequenter Gewohnheiten, nicht durch extreme kurzfristige Maßnahmen.
Wähle Ein Moderates Defizit
Strebe etwa 15–25 % unter deinem Erhaltungsbedarf an — groß genug, um Ergebnisse zu sehen, klein genug, um durchzuhalten und Muskeln zu erhalten.
Priorisiere Protein
Etwa 0,7–1 g Protein pro Pfund Körpergewicht hilft, die fettfreie Masse zu erhalten und hält dich im Defizit länger satt.
Trainiere Regelmäßig Mit Krafttraining
Krafttraining signalisiert deinem Körper, Muskeln zu behalten, während du Fett verlierst, und verbessert so deine Körperzusammensetzung.
Geh Mehr (NEAT)
Tägliche Schritte und beiläufige Bewegung verbrennen spürbar Kalorien, ohne zusätzliche Trainingsmüdigkeit oder Hungerschübe zu verursachen.
Schlafe 7–9 Stunden
Schlechter Schlaf erhöht Hungerhormone und macht das Durchhalten eines Defizits deutlich schwieriger, selbst bei einem guten Plan.
Vermeide Flüssige Kalorien
Zuckerhaltige Getränke und Alkohol summieren sich schnell und sättigen selten, wodurch sie unbemerkt dein Defizit aufzehren.
Verfolge Konsequent
Essen zu protokollieren — auch nur grob — hält deine tatsächliche Zufuhr im Vergleich zu deinem berechneten Ziel ehrlich.
Rechne Mit Plateaus
Gewichtsverlust verläuft nicht linear. Wenn du Gewicht verlierst, sinkt auch dein TDEE — plane also, alle paar Wochen neu zu berechnen und anzupassen.
Häufige Fragen
Alles, was du über die Berechnung und Steuerung deines Kaloriendefizits wissen musst.