Bereken Je Dagelijkse Caloriedoel
Bereken je onderhoudscalorieën en het juiste tekort om op een veilig, duurzaam tempo af te vallen — gebaseerd op de Mifflin-St Jeor formule.
Jouw Resultaten
Drie Stappen naar Je Dagelijkse Caloriedoel
Geen voedingsdagboek vooraf nodig — alleen een paar persoonlijke gegevens en een doel.
Voer Je Gegevens In
Kies je eenheidsysteem en geslacht, en voer dan je leeftijd, lengte, gewicht en je dagelijkse activiteitsniveau in.
We Berekenen Je TDEE
We schatten je basaalmetabolisme (BMR) en vermenigvuldigen dit met je activiteitsniveau om je onderhoudscalorieën te vinden.
Kies Een Doel, Krijg Je Resultaat
Selecteer een doel — afvallen, behouden of aankomen — en zie direct je dagelijkse caloriedoel en de verwachte wekelijkse verandering.
Wat Is Een Calorietekort?
Een calorietekort ontstaat wanneer je consistent minder calorieën eet dan je lichaam per dag verbrandt. Je lichaam reageert door opgeslagen energie aan te spreken — voornamelijk vet — om het verschil te compenseren, wat resulteert in gewichtsverlies over tijd.
De relatie wordt bepaald door een eenvoudige energiebalans: calorieën in versus calorieën uit. Een halve kilo lichaamsvet slaat ongeveer 3.500 kcal aan energie op (ongeveer 7.700 kcal per kilogram), dus een consistent dagelijks tekort vertaalt zich redelijk voorspelbaar naar een wekelijks tempo van vetverlies.
Waarom Het Juiste Tekort Belangrijk Is
Te Klein Stagneert Vooruitgang
Een te bescheiden tekort kan worden weggevaagd door normale dagelijkse variatie in inname of activiteit, waardoor gewichtsverlies onmogelijk traag aanvoelt.
Te Groot Werkt Averechts
Een overdreven agressief tekort verhoogt het risico op spierverlies, vermoeidheid, voedingstekorten, en het soort metabole vertraging dat leidt tot terugkerende gewichtstoename.
De Juiste Maat Is Duurzaam
Een matig, goed afgestemd tekort is gemakkelijker maandenlang vol te houden — en consistentie, niet intensiteit, drijft daadwerkelijk langdurig vetverlies.
Hoe We Je Caloriedoel Berekenen
We gebruiken de Mifflin-St Jeor formule — algemeen beschouwd als de meest nauwkeurige BMR-formule voor de algemene bevolking — en voegen daar je activiteitsniveau en doel aan toe.
BMR (Man)
BMR = 10 × gewicht(kg) + 6,25 × lengte(cm) − 5 × leeftijd + 5
Mifflin-St Jeor FormuleBMR (Vrouw)
BMR = 10 × gewicht(kg) + 6,25 × lengte(cm) − 5 × leeftijd − 161
Mifflin-St Jeor FormuleVan BMR naar Doelcalorieën
BMR wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor om je TDEE (Totaal Dagelijks Energieverbruik) te krijgen, vervolgens aangepast met je doelpercentage om je uiteindelijke doel te krijgen.
Swipe om alle kolommen te zien →
| Activiteitsniveau | Factor | Beschrijving |
|---|---|---|
| Zittend | × 1,2 | Weinig of geen beweging, kantoorbaan |
| Licht Actief | × 1,375 | Lichte training of sport 1–3 dagen/week |
| Matig Actief | × 1,465 | Matige training of sport 3–5 dagen/week |
| Actief | × 1,55 | Zware training of sport 6–7 dagen/week |
| Zeer Actief | × 1,725 | Zware dagelijkse training plus fysieke activiteit |
| Extra Actief | × 1,9 | Zeer zware training gecombineerd met een fysiek beroep |
Een Veilig, Duurzaam Tekort Kiezen
Groter is niet altijd beter — de juiste omvang van het tekort hangt af van hoeveel je moet verliezen en hoe duurzaam het plan moet zijn.
| Tekorttempo | % Onder TDEE | Gesch. Wekelijks Verlies |
|---|---|---|
| Mild | −10 tot −15% | ~0,15–0,2 kg |
| Matig | −20% | ~0,45 kg |
| Agressief | −25% | ~0,7–0,9 kg |
| Extreem | −25%+ | Niet aanbevolen |
Wat Een Tekort Doet Mislukken
Wat Een Tekort Duurzaam Maakt
Calorieën In versus Calorieën Uit
Je "calorieën uit"-kant is niet alleen beweging — die bestaat uit verschillende onderdelen, en het begrijpen ervan helpt verklaren waarom twee mensen hetzelfde kunnen eten en toch in een ander tempo afvallen.
Waaruit TDEE Bestaat
Manieren om het Tekort te Creëren
Voor de BMR- en TDEE-kant van deze vergelijking kun je ook onze Metabole Leeftijd & BMR Calculator proberen om te zien hoe jouw metabolisme zich verhoudt tot anderen van jouw leeftijd, of bekijk onze macrocalculator om je doelcalorieën te verdelen in eiwitten, koolhydraten en vet.
8 Tips voor een Duurzaam Calorietekort
Langdurig vetverlies komt voort uit een handvol consistente gewoontes, niet uit extreme kortetermijnmaatregelen.
Kies Een Matig Tekort
Streef naar ongeveer 15–25% onder onderhoud — groot genoeg om resultaat te zien, klein genoeg om vol te houden en spieren te behouden.
Geef Voorrang aan Eiwitten
Ongeveer 1,5–2,2g eiwit per kg lichaamsgewicht helpt vetvrije massa te behouden en houdt je langer verzadigd tijdens een tekort.
Train Regelmatig Krachttraining
Krachttraining geeft je lichaam het signaal om spieren te behouden, ook terwijl je vet verliest, wat je lichaamssamenstelling verbetert.
Loop Meer (NEAT)
Dagelijkse stappen en incidentele beweging verbranden aanzienlijke calorieën zonder trainingsvermoeidheid of hongerpieken toe te voegen.
Slaap 7–9 Uur
Slecht slapen verhoogt hongerhormonen en maakt het vasthouden aan een tekort merkbaar moeilijker, ook met een goed plan.
Vermijd Vloeibare Calorieën
Suikerhoudende dranken en alcohol lopen snel op en laten je zelden voldaan voelen, waardoor ze ongemerkt je tekort opeten.
Volg Consistent
Voeding bijhouden — zelfs losjes — houdt je werkelijke inname eerlijk ten opzichte van je berekende doel.
Verwacht Plateaus
Gewichtsverlies is niet lineair. Naarmate je afvalt daalt je TDEE ook, dus plan om elke paar weken te herberekenen en aan te passen.
Veelgestelde Vragen
Alles wat je moet weten over het berekenen en beheren van je calorietekort.