あなたの1日の 目標カロリーを確認
Mifflin-St Jeor式に基づき、維持カロリーと、安全で持続可能なペースで減量するための適切なカロリー不足を計算します。
あなたの結果
1日の目標カロリーまでの3ステップ
事前の食事記録は不要です — 必要なのは基本情報と目標だけです。
詳細を入力
単位系と性別を選び、年齢、身長、体重、そして日々の活動量を入力してください。
TDEEを計算します
基礎代謝率（BMR）を推定し、活動レベルを掛け合わせて維持カロリーを算出します。
目標を選び、目標カロリーを確認
減量・維持・増量から目標を選択すると、1日の目標カロリーと週あたりの予想変化がすぐに表示されます。
カロリー不足とは？
カロリー不足とは、1日に体が消費するカロリーよりも少ないカロリーを継続的に摂取している状態です。体はその差を補うため、主に脂肪として蓄えられたエネルギーを利用するようになり、時間とともに体重減少につながります。
この関係は単純なエネルギーバランス、つまり摂取カロリーと消費カロリーの差によって決まります。体脂肪1lbには約3,500kcal（1kgあたり約7,700kcal）のエネルギーが蓄えられているため、一定のカロリー不足は週あたりの脂肪減少量にかなり予測どおりに反映されます。
適切なカロリー不足を見極めることが重要な理由
少なすぎると進捗が止まる
あまりに控えめなカロリー不足は、摂取量や活動量の日々の変動だけで簡単に相殺されてしまい、減量が果てしなく遅く感じられます。
多すぎると逆効果になる
過度に厳しいカロリー不足は、筋肉量の減少、疲労、栄養不足、そしてリバウンドにつながる代謝の低下を招くリスクを高めます。
適切な大きさなら持続できる
適度でうまく調整されたカロリー不足は数か月にわたって続けやすく、長期的な脂肪減少を実際に生み出すのは強度ではなく一貫性です。
目標カロリーの計算方法
一般的な集団に対して最も正確なBMR式とされるMifflin-St Jeor式を使用し、そこに活動レベルと目標を組み合わせます。
BMR（男性）
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
Mifflin-St Jeor式BMR（女性）
BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161
Mifflin-St Jeor式BMRから目標カロリーへ
BMRに活動係数を掛けてTDEE（総消費カロリー）を算出し、それを目標に応じた割合で調整して最終的な目標カロリーを求めます。
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| 活動レベル | 係数 | 説明 |
|---|---|---|
| 座りがち | × 1.2 | 運動はほとんどなく、デスクワーク中心 |
| 軽い運動 | × 1.375 | 週1〜3日の軽い運動やスポーツ |
| 中程度の運動 | × 1.465 | 週3〜5日の中程度の運動やスポーツ |
| 活発 | × 1.55 | 週6〜7日の激しい運動やスポーツ |
| 非常に活発 | × 1.725 | 毎日の激しい運動に加えて身体活動がある |
| 極めて活発 | × 1.9 | 非常に激しい運動と体を使う仕事の組み合わせ |
安全で持続可能なカロリー不足の選び方
大きいほど良いわけではありません — 適切なカロリー不足の大きさは、減らしたい量とプランをどれだけ続けられるかによって決まります。
| 不足のペース | TDEEからの減少率 | 週あたりの推定減少量 |
|---|---|---|
| 軽度 | −10〜−15% | 約0.3〜0.5lb |
| 中程度 | −20% | 約1lb |
| 積極的 | −25% | 約1.5〜2lb |
| 極端 | −25%以上 | 推奨されません |
カロリー不足が逆効果になる原因
カロリー不足を持続可能にする要因
摂取カロリー対消費カロリー
「消費カロリー」は運動だけではなく、いくつかの要素から構成されています。これを理解すると、同じ量を食べていても2人の減量ペースが異なる理由がわかります。
TDEEを構成する要素
カロリー不足を作る方法
BMRとTDEEについてさらに知りたい場合は、代謝年齢＆BMR計算機で自分の代謝を同年代の人と比較したり、マクロ計算機で目標カロリーをタンパク質、炭水化物、脂肪に分割してみてください。
持続可能なカロリー不足のための8つのヒント
長期的な脂肪減少は、極端な短期的対策ではなく、いくつかの一貫した習慣から生まれます。
適度なカロリー不足を選ぶ
維持カロリーよりおよそ15〜25%少なく — 結果が出るほど十分に大きく、続けやすく筋肉を維持できる程度に小さい不足を目指しましょう。
タンパク質を優先する
体重1lbあたり約0.7〜1gのタンパク質摂取は、除脂肪量を維持し、カロリー不足中でも満腹感を長く保つのに役立ちます。
定期的に筋力トレーニングを行う
レジスタンストレーニングは、脂肪を減らしている間も体に筋肉を維持するよう信号を送り、体組成を改善します。
もっと歩く（NEAT）
日々の歩数や何気ない動きは、トレーニングの疲労や空腹感の急増を招くことなく、意味のあるカロリーを消費します。
7〜9時間の睡眠を取る
睡眠不足は食欲を増すホルモンを増加させ、しっかりしたプランがあってもカロリー不足を続けることを著しく難しくします。
液体からのカロリーを避ける
甘い飲み物やアルコールは知らないうちに積み重なり、満足感をあまり与えないままカロリー不足を侵食します。
一貫して記録する
食事を記録すること — ゆるくでも構いません — は、実際の摂取量を計算した目標と正直に比較するのに役立ちます。
停滞期を想定しておく
体重減少は一直線には進みません。体重が減るとTDEEも下がるため、数週間ごとに再計算して調整する計画を立てましょう。
よくある質問
カロリー不足の計算と管理について知っておきたいことすべて。