Узнайте Свою Дневную Норму Макронутриентов
Рассчитайте свою дневную норму белков, углеводов и жиров на основе вашей потребности в калориях, вашей цели и стиля питания, которому вы действительно готовы следовать.
Ваши Результаты
Три Шага к Вашей Дневной Норме Макронутриентов
Дневник питания заранее не нужен — достаточно ваших данных, цели и предпочитаемого стиля питания.
Введите Свои Данные & Цель
Выберите систему единиц, пол, возраст, рост, вес, уровень активности и укажите, хотите ли вы снизить вес, удержать его или набрать мышечную массу.
Мы Рассчитываем Ваши Калории
Мы оцениваем ваш BMR и TDEE, затем корректируем их в большую или меньшую сторону в зависимости от вашей цели, чтобы определить целевую дневную норму калорий.
Получите Своё Распределение Макросов
Ваша целевая калорийность делится на граммы белков, углеводов и жиров в соответствии с выбранным вами стилем питания.
Что Такое Макронутриенты?
Макронутриенты — или «макросы» — это три питательных вещества, обеспечивающих организм энергией: белки, углеводы и жиры. Любая еда, которую вы едите, состоит из той или иной комбинации этих трёх веществ, а также воды, клетчатки, витаминов и минералов.
Каждый макронутриент даёт разное количество энергии на грамм: белки и углеводы дают по 4 калории на грамм, тогда как жиры дают 9 калорий на грамм — более чем в два раза больше. Поэтому одна и та же целевая калорийность может делиться на совершенно разное количество граммов в зависимости от выбранного стиля питания.
Почему Стоит Отслеживать Макросы, а не Только Калории
Белок Защищает Мышцы
Достижение нормы белка — а не только калорийности — помогает сохранить безжировую массу при потере жира и поддерживает рост мышц при наборе.
Влияет на Энергию & Чувство Сытости
Две диеты с одинаковой калорийностью, но разным распределением макросов, могут ощущаться совершенно по-разному — углеводы дают энергию для тренировок, жиры поддерживают гормоны, а белок сохраняет чувство сытости.
Формирует Состав Тела
Калории определяют, набираете вы вес или теряете его, но именно распределение макросов реально влияет на то, какая часть этого изменения приходится на мышцы, а какая — на жир.
Как Рассчитываются Ваши Макросы
Мы начинаем с расчёта вашего Базального Уровня Метаболизма (BMR) по уравнению Mifflin-St Jeor, увеличиваем его с учётом активности, чтобы получить ваш Общий Дневной Расход Энергии (TDEE), корректируем с учётом вашей цели, а затем делим результат на граммы белков, углеводов и жиров.
Формула Белка
белок (г) = (целевые калории × % белка) ÷ 4 — поскольку белок даёт 4 калории на грамм.
То же преобразование используется для углеводовФормула Жира
жир (г) = (целевые калории × % жира) ÷ 9 — поскольку жир даёт 9 калорий на грамм, более чем в два раза больше, чем белок или углеводы.
Почему в диетах с высоким содержанием жира меньше граммовBMR → TDEE → Калории с Учётом Цели
BMR (Mifflin-St Jeor): Мужчины = 10×кг + 6.25×см − 5×возраст + 5. Женщины = 10×кг + 6.25×см − 5×возраст − 161. TDEE = BMR × коэффициент активности. Целевые Калории = TDEE × (1 + корректировка на цель), где снижение веса составляет −20%, удержание — 0%, а набор мышечной массы — +15%.
Прокрутите, чтобы увидеть все столбцы →
| Стиль Питания | Белки % | Углеводы % | Жиры % |
|---|---|---|---|
| Сбалансированный | 30% | 40% | 30% |
| С Высоким Содержанием Белка | 40% | 35% | 25% |
| Низкоуглеводный | 30% | 20% | 50% |
| Кето | 25% | 5% | 70% |
Рекомендуемые Диапазоны Макросов по Цели
Потребность в белке обычно выражается относительно массы тела, а не как фиксированный процент, поскольку именно этот макронутриент наиболее тесно связан с сохранением и набором мышечной массы.
| Цель | Белок (г/кг массы тела) | Почему |
|---|---|---|
| Снижение Веса | 1.6–2.2 г/кг | Более высокая граница помогает сохранить мышцы при дефиците |
| Удержание | 1.2–1.6 г/кг | Поддерживает текущее состояние без избытка |
| Набор Мышечной Массы | 1.6–2.2 г/кг | Поддерживает синтез мышечного белка при избытке калорий |
Что Влияет на Ваше Идеальное Распределение Макросов
Хорошая Отправная Точка
Какой Стиль Питания Подходит Именно Вам?
Все четыре варианта распределения подходят как для снижения жира, так и для набора мышц — правильный вариант тот, которого вы действительно сможете придерживаться. Если вас интересует только калорийная сторона вопроса, наш Калькулятор Дефицита Калорий поможет подобрать устойчивый дефицит, прежде чем переходить к распределению макросов.
Сбалансированный
С Высоким Содержанием Белка
Низкоуглеводный
Кето
Краткий Обзор Каждого Стиля
Сбалансированный
Равномерное распределение, которое подходит большинству людей и легче всего поддерживается в обществе и в поездках.
С Высоким Содержанием Белка
Лучший вариант, когда сохранение или рост мышц — приоритет, особенно во время дефицита калорий.
Низкоуглеводный
Может помочь контролировать аппетит и колебания сахара в крови, хотя может ощущаться ограничивающим при интенсивных тренировках.
Кето
Подход с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, требующий настоящей дисциплины и не являющийся обязательным для снижения жира — это просто один из вариантов среди прочих. Сочетайте его с результатами нашего Калькулятора Метаболического Возраста & BMR, чтобы сохранять точность базовой оценки калорийности по мере изменения вашего веса.
8 Советов, Чтобы Реально Соблюдать Норму Макросов
Знать свои цифры — это просто, а вот эти привычки помогут реально достигать их день за днём.
Уделяйте Приоритет Белку в Каждом Приёме Пищи
Распределение белка на 3–4 приёма пищи значительно облегчает достижение дневной нормы, чем попытка набрать всё за ужином.
Планируйте Приёмы Пищи Заранее
Примерный план на день — даже мысленный — не даст вам исчерпать запас углеводов или жиров до ужина.
Сначала Используйте Кухонные Весы или Приложение
Взвешивание и учёт еды в течение пары недель формирует точное представление о размере порций, на которое можно опираться позже.
Не Бойтесь Углеводов Вокруг Тренировок
Углеводы дают энергию для интенсивных тренировок и восполняют запасы гликогена — они не враг, особенно рядом с тренировочными занятиями.
Выбирайте Натуральные Источники Жиров
Орехи, оливковое масло, авокадо и жирная рыба дают вашу норму жиров вместе с питательными веществами, которых не дают переработанные масла.
Корректируйте По Мере Прогресса
Пересчитывайте норму каждые несколько недель или после значимого изменения веса — ваши цели должны меняться вместе с телом и целью.
Постоянство Важнее Идеала
Попадание в диапазон 5–10 г от цели в большинство дней приведёт вас дальше, чем точное достижение цели в одни дни и серьёзные промахи в другие.
Не Забывайте о Воде
Вода поддерживает пищеварение и транспорт питательных веществ, и о ней легко забыть, когда вы сосредоточены на подсчёте граммов.
Частые Вопросы
Всё, что нужно знать о расчёте и соблюдении дневной нормы макросов.