اعرف أهدافك اليومية من الماكروز
احسب أهدافك اليومية من البروتين والكربوهيدرات والدهون بناءً على احتياجك من السعرات الحرارية، وهدفك، ونمط الحمية الذي تريد اتباعه فعلياً.
نتائجك
ثلاث خطوات لماكروزاتك اليومية
لا حاجة لمذكرة طعام للبدء — فقط بياناتك وهدفك ونمط الحمية الذي تفضله.
أدخل بياناتك & هدفك
اختر نظام الوحدات والجنس والعمر والطول والوزن ومستوى النشاط، وحدد إن كنت تريد خسارة الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادة الكتلة العضلية.
نحسب سعراتك الحرارية
نقدّر BMR و TDEE الخاصين بك، ثم نعدّلهما صعوداً أو نزولاً بناءً على هدفك للوصول إلى هدفك اليومي من السعرات الحرارية.
احصل على تقسيم ماكروزاتك
تُقسَّم سعراتك المستهدفة إلى غرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون بناءً على نمط الحمية الذي اخترته.
ما هي المغذيات الكبرى؟
المغذيات الكبرى — أو "الماكروز" اختصاراً — هي العناصر الغذائية الثلاثة التي تزوّد جسمك بالطاقة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. كل طعام تتناوله يتكون من مزيج من هذه العناصر الثلاثة، بالإضافة إلى الماء والألياف والفيتامينات والمعادن.
توفّر كل مغذية كبرى كمية مختلفة من الطاقة لكل غرام: يوفّر البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل غرام، بينما توفّر الدهون 9 سعرات حرارية لكل غرام — أكثر من الضعف. لهذا يمكن تقسيم نفس هدف السعرات الحرارية إلى كميات غرامات مختلفة جداً حسب نمط الحمية الذي تتبعه.
لماذا تتبّع الماكروز لا السعرات الحرارية فقط
البروتين يحمي العضلات
تحقيق هدف البروتين — لا هدف السعرات الحرارية فقط — يساعد على الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء خسارة الدهون، ويدعم نمو العضلات أثناء زيادة الوزن.
يؤثر على الطاقة & الشبع
يمكن لحميتين بنفس عدد السعرات الحرارية لكن بتقسيمات ماكروز مختلفة أن تكونا مختلفتين تماماً من حيث الإحساس — الكربوهيدرات تغذّي التمرين، والدهون تدعم الهرمونات، والبروتين يمنحك شعوراً بالشبع.
يشكّل تكوين الجسم
تحدد السعرات الحرارية إن كنت تزيد وزنك أو تخسره، لكن تقسيم ماكروزاتك له تأثير حقيقي على مقدار ذلك التغيّر الذي يكون عضلات مقابل دهون.
كيف تُحسب ماكروزاتك
نبدأ بمعدل الأيض الأساسي (BMR) لديك باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، ثم نرفعه حسب نشاطك للحصول على إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)، ونعدّله حسب هدفك، ثم نقسّم النتيجة إلى غرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون.
معادلة البروتين
البروتين (غرام) = (السعرات المستهدفة × نسبة البروتين %) ÷ 4 — لأن البروتين يوفّر 4 سعرات حرارية لكل غرام.
نفس التحويل يُستخدم للكربوهيدراتمعادلة الدهون
الدهون (غرام) = (السعرات المستهدفة × نسبة الدهون %) ÷ 9 — لأن الدهون توفّر 9 سعرات حرارية لكل غرام، أكثر من ضعف البروتين أو الكربوهيدرات.
لهذا تستخدم الحميات عالية الدهون غرامات أقلBMR → TDEE → السعرات المعدَّلة حسب الهدف
BMR (Mifflin-St Jeor): الذكور = 10×كجم + 6.25×سم − 5×العمر + 5. الإناث = 10×كجم + 6.25×سم − 5×العمر − 161. TDEE = BMR × معامل النشاط. السعرات المستهدفة = TDEE × (1 + تعديل الهدف)، حيث خسارة الوزن −20%، والحفاظ على الوزن 0%، وزيادة الكتلة العضلية +15%.
اسحب لرؤية جميع الأعمدة →
| نمط الحمية | البروتين % | الكربوهيدرات % | الدهون % |
|---|---|---|---|
| متوازن | 30% | 40% | 30% |
| بروتين مرتفع | 40% | 35% | 25% |
| كربوهيدرات منخفضة | 30% | 20% | 50% |
| كيتو | 25% | 5% | 70% |
نطاقات الماكروز الموصى بها حسب الهدف
تُعبَّر احتياجات البروتين عادةً بالنسبة لوزن الجسم بدلاً من نسبة ثابتة، لأنه المغذي الكبرى الأكثر ارتباطاً بالحفاظ على العضلات وبنائها.
| الهدف | البروتين (غرام/كجم من وزن الجسم) | السبب |
|---|---|---|
| خسارة الوزن | 1.6–2.2 غرام/كجم | الحد الأعلى يحافظ على العضلات خلال العجز |
| الحفاظ على الوزن | 1.2–1.6 غرام/كجم | يدعم الحفاظ على العضلات بدون فائض |
| زيادة الكتلة العضلية | 1.6–2.2 غرام/كجم | يدعم تصنيع البروتين العضلي خلال الفائض |
ما الذي يؤثر على تقسيم ماكروزاتك المثالي
نقطة انطلاق جيدة
ما نمط الحمية المناسب لك؟
يمكن لجميع التقسيمات الأربعة أن تنجح لفقدان الدهون أو بناء العضلات — التقسيم المناسب هو الذي تستطيع الالتزام به فعلياً. إن كنت تركّز فقط على جانب السعرات الحرارية من المعادلة، يمكن لـحاسبة عجز السعرات الحرارية مساعدتك على ضبط عجز مستدام قبل أن تهتم بتفاصيل الماكروز.
متوازن
بروتين مرتفع
كربوهيدرات منخفضة
كيتو
نظرة سريعة على كل نمط
متوازن
تقسيم متساوٍ يناسب معظم الناس وهو الأسهل في الحفاظ عليه اجتماعياً وأثناء السفر.
بروتين مرتفع
الأفضل عندما تكون الأولوية الحفاظ على العضلات أو نموها، خصوصاً خلال عجز السعرات الحرارية.
كربوهيدرات منخفضة
يمكن أن يساعد في ضبط الشهية وتقلبات سكر الدم، مع أنه قد يكون مقيِّداً عند التمرين الشاق.
كيتو
نمط منخفض الكربوهيدرات جداً وعالي الدهون يتطلب التزاماً حقيقياً ولا يُعد ضرورياً لفقدان الدهون — هو مجرد خيار من بين عدة خيارات. اجمعه مع نتائج حاسبة العمر الأيضي & BMR لتبقي تقديرك الأساسي للسعرات الحرارية دقيقاً مع تغيّر وزنك.
8 نصائح لتحقيق ماكروزاتك فعلياً
معرفة أرقامك هي الجزء السهل — هذه العادات تجعل تحقيقها يوماً بعد يوم أمراً واقعياً.
أعطِ الأولوية للبروتين في كل وجبة
توزيع البروتين على 3–4 وجبات يجعل تحقيق إجماليك اليومي أسهل بكثير من محاولة حشره في العشاء.
خطّط لوجباتك مسبقاً
خطة تقريبية لليوم — حتى لو كانت في ذهنك فقط — تمنعك من استنفاد ميزانية الكربوهيدرات أو الدهون بحلول وقت العشاء.
استخدم ميزان طعام أو تطبيقاً في البداية
وزن الطعام وتسجيله لمدة أسبوعين يبني إحساساً دقيقاً بأحجام الحصص يمكنك الاعتماد عليه لاحقاً.
لا تخشَ الكربوهيدرات حول التمرين
تغذّي الكربوهيدرات التمارين الشاقة وتعيد بناء الغليكوجين — فهي ليست العدو، خصوصاً قرب جلسات التمرين.
اختر مصادر دهون من أطعمة كاملة
المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية تمنحك هدفك من الدهون مع عناصر غذائية لا توفرها الزيوت المصنّعة.
عدّل مع تقدّمك
أعد الحساب كل بضعة أسابيع أو بعد تغيّر ملموس في الوزن — يجب أن تتحرك أهدافك مع تغيّر جسمك وهدفك.
الاستمرارية تتفوق على الكمال
الوصول إلى ما يقارب 5–10 غرامات من الهدف معظم الأيام يأخذك أبعد من تحقيقه بدقة في بعض الأيام والفشل بشدة في أيام أخرى.
لا تنسَ الترطيب
يدعم الماء الهضم ونقل العناصر الغذائية، ومن السهل تجاهله بينما تركّز على عدّ الغرامات.
أسئلة متكررة
كل ما تحتاج معرفته عن حساب ماكروزاتك اليومية وتحقيقها.