Trova i Tuoi Obiettivi Giornalieri di Macro
Calcola i tuoi obiettivi giornalieri di proteine, carboidrati e grassi in base al tuo fabbisogno calorico, al tuo obiettivo e allo stile alimentare che vuoi davvero seguire.
I Tuoi Risultati
Tre Passaggi per le Tue Macro Giornaliere
Non serve un diario alimentare per iniziare — bastano i tuoi dati, il tuo obiettivo e lo stile alimentare che preferisci.
Inserisci i Tuoi Dati & il Tuo Obiettivo
Scegli il tuo sistema di unità, genere, età, altezza, peso, livello di attività e se vuoi perdere peso, mantenerlo o guadagnare massa muscolare.
Calcoliamo le Tue Calorie
Stimiamo il tuo MB e il tuo TDEE, poi lo adeguiamo verso l'alto o il basso in base al tuo obiettivo per trovare il tuo apporto calorico giornaliero target.
Ottieni la Tua Suddivisione di Macro
Le tue calorie target vengono suddivise in grammi di proteine, carboidrati e grassi in base allo stile alimentare che hai scelto.
Cosa Sono i Macronutrienti?
I macronutrienti — "macro" in breve — sono i tre nutrienti che forniscono energia al tuo corpo: proteine, carboidrati e grassi. Ogni alimento che mangi è composto da una combinazione di questi tre, più acqua, fibre, vitamine e minerali.
Ogni macro fornisce una diversa quantità di energia per grammo: proteine e carboidrati forniscono ciascuno 4 calorie per grammo, mentre i grassi forniscono 9 calorie per grammo — più del doppio. Ecco perché lo stesso obiettivo calorico può essere suddiviso in quantità di grammi molto diverse in base allo stile alimentare che segui.
Perché Monitorare le Macro Invece delle Sole Calorie
Le Proteine Proteggono i Muscoli
Raggiungere un obiettivo proteico — non solo calorico — aiuta a preservare la massa magra durante la perdita di grasso e supporta la crescita muscolare durante l'aumento di peso.
Influisce su Energia & Sazietà
Due diete con calorie identiche ma suddivisioni di macro diverse possono sembrare completamente diverse — i carboidrati alimentano l'allenamento, i grassi supportano gli ormoni e le proteine ti saziano.
Modella la Composizione Corporea
Le calorie determinano se aumenti o perdi peso, ma la tua suddivisione di macro ha un'influenza reale su quanto di quel cambiamento sia muscolo piuttosto che grasso.
Come Vengono Calcolate le Tue Macro
Partiamo dal tuo Metabolismo Basale (MB) usando l'equazione Mifflin-St Jeor, lo scaliamo per l'attività per ottenere il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE), lo adeguiamo per il tuo obiettivo, poi suddividiamo il risultato in grammi di proteine, carboidrati e grassi.
Formula delle Proteine
proteine (g) = (calorie target × % proteine) ÷ 4 — poiché le proteine forniscono 4 calorie per grammo.
Stessa conversione usata per i carboidratiFormula dei Grassi
grassi (g) = (calorie target × % grassi) ÷ 9 — poiché i grassi forniscono 9 calorie per grammo, più del doppio di proteine o carboidrati.
Perché le diete ricche di grassi usano meno grammiMB → TDEE → Calorie Adeguate all'Obiettivo
MB (Mifflin-St Jeor): Uomo = 10×kg + 6,25×cm − 5×età + 5. Donna = 10×kg + 6,25×cm − 5×età − 161. TDEE = MB × moltiplicatore di attività. Calorie Target = TDEE × (1 + adeguamento obiettivo), dove perdere peso è −20%, mantenere è 0%, e guadagnare massa muscolare è +15%.
Scorri per vedere tutte le colonne →
| Stile Alimentare | Proteine % | Carboidrati % | Grassi % |
|---|---|---|---|
| Equilibrato | 30% | 40% | 30% |
| Alto Contenuto Proteico | 40% | 35% | 25% |
| Pochi Carboidrati | 30% | 20% | 50% |
| Keto | 25% | 5% | 70% |
Intervalli di Macro Consigliati per Obiettivo
Il fabbisogno proteico è solitamente espresso in relazione al peso corporeo piuttosto che come percentuale fissa, poiché è la macro più strettamente legata alla preservazione e alla costruzione muscolare.
| Obiettivo | Proteine (g/kg di peso corporeo) | Perché |
|---|---|---|
| Perdere Peso | 1,6–2,2 g/kg | Il limite superiore preserva i muscoli in un deficit |
| Mantenere | 1,2–1,6 g/kg | Supporta il mantenimento senza eccessi |
| Guadagnare Massa Muscolare | 1,6–2,2 g/kg | Supporta la sintesi proteica muscolare in un surplus |
Cosa Influisce sulla Tua Suddivisione Ideale di Macro
Un Buon Punto di Partenza
Quale Stile Alimentare È Giusto per Te?
Tutte le quattro suddivisioni possono funzionare per la perdita di grasso o l'aumento muscolare — quella giusta è la suddivisione di macro che riesci davvero a mantenere. Se ti concentri esclusivamente sull'aspetto calorico dell'equazione, il nostro Calcolatore di Deficit Calorico può aiutarti a definire un deficit sostenibile prima di preoccuparti della suddivisione delle macro.
Equilibrato
Alto Contenuto Proteico
Pochi Carboidrati
Keto
Una Panoramica Rapida su Ogni Stile
Equilibrato
Una suddivisione equa che funziona bene per la maggior parte delle persone e è la più facile da mantenere socialmente e durante i viaggi.
Alto Contenuto Proteico
Ideale quando la conservazione o la crescita muscolare è la priorità, specialmente durante un deficit calorico.
Pochi Carboidrati
Può aiutare a controllare l'appetito e le fluttuazioni della glicemia, anche se può risultare limitante durante allenamenti intensi.
Keto
Un approccio a bassissimo contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi che richiede un impegno reale e non è necessario per la perdita di grasso — è semplicemente una delle tante opzioni. Abbinalo ai risultati del tuo Calcolatore di Età Metabolica & MB per mantenere accurata la tua stima calorica di base mentre il tuo peso cambia.
8 Consigli per Raggiungere Davvero le Tue Macro
Conoscere i tuoi numeri è la parte facile — queste abitudini rendono realistico raggiungerli giorno dopo giorno.
Dai Priorità alle Proteine a Ogni Pasto
Distribuire le proteine su 3–4 pasti rende molto più facile raggiungere il tuo totale giornaliero rispetto a cercare di stiparle tutte a cena.
Pianifica i Pasti in Anticipo
Un piano approssimativo per la giornata — anche solo mentale — ti evita di rimanere senza budget di carboidrati o grassi entro l'ora di cena.
Usa una Bilancia Alimentare o un'App All'Inizio
Pesare il cibo e registrarlo per un paio di settimane costruisce una percezione accurata delle porzioni su cui potrai fare affidamento più avanti.
Non Temere i Carboidrati Intorno all'Allenamento
I carboidrati alimentano gli allenamenti intensi e ripristinano il glicogeno — non sono il nemico, specialmente vicino alle sessioni di allenamento.
Scegli Fonti di Grassi da Cibi Integrali
Noci, olio d'oliva, avocado e pesce grasso forniscono il tuo obiettivo di grassi insieme a nutrienti che gli oli raffinati non offrono.
Adeguati Man Mano che Progredisci
Ricalcola ogni poche settimane o dopo un cambiamento di peso significativo — i tuoi obiettivi dovrebbero muoversi quando il tuo corpo e il tuo obiettivo cambiano.
La Costanza Batte la Perfezione
Rimanere entro 5–10 g da un obiettivo la maggior parte dei giorni ti porterà più lontano che colpirlo esattamente certi giorni e mancarlo gravemente in altri.
Non Dimenticare l'Idratazione
L'acqua supporta la digestione e il trasporto dei nutrienti, ed è facile trascurarla mentre ti concentri sul conteggio dei grammi.
Domande Frequenti
Tutto quello che devi sapere per calcolare e raggiungere le tue macro giornaliere.