Temukan Target Makro Harian Anda
Hitung target protein, karbohidrat, dan lemak harian Anda berdasarkan kebutuhan kalori, tujuan, dan gaya diet yang benar-benar ingin Anda jalani.
Hasil Anda
Tiga Langkah Menuju Makro Harian Anda
Tidak perlu catatan makanan untuk memulai — cukup data tubuh, tujuan, dan gaya diet yang Anda sukai.
Masukkan Detail & Tujuan Anda
Pilih sistem satuan, jenis kelamin, usia, tinggi, berat badan, tingkat aktivitas Anda, dan apakah Anda ingin menurunkan berat badan, menjaga, atau menambah massa otot.
Kami Menghitung Kalori Anda
Kami memperkirakan BMR dan TDEE Anda, lalu menyesuaikannya naik atau turun berdasarkan tujuan Anda untuk menemukan target asupan kalori harian Anda.
Dapatkan Pembagian Makro Anda
Target kalori Anda dibagi menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak berdasarkan gaya diet yang Anda pilih.
Apa Itu Makronutrien?
Makronutrien — disebut juga "makro" — adalah tiga nutrisi yang memasok energi bagi tubuh Anda: protein, karbohidrat, dan lemak. Setiap makanan yang Anda makan tersusun dari kombinasi ketiganya, ditambah air, serat, vitamin, dan mineral.
Setiap makro menyediakan jumlah energi yang berbeda per gram: protein dan karbohidrat masing-masing memberikan 4 kalori per gram, sementara lemak memberikan 9 kalori per gram — lebih dari dua kali lipatnya. Itulah sebabnya target kalori yang sama dapat dibagi menjadi jumlah gram yang sangat berbeda tergantung gaya diet yang Anda jalani.
Mengapa Melacak Makro, Bukan Hanya Kalori
Protein Melindungi Massa Otot
Mencapai target protein — bukan hanya target kalori — membantu menjaga massa otot saat menurunkan lemak, dan mendukung pertumbuhan otot saat menambah berat badan.
Memengaruhi Energi & Rasa Kenyang
Dua diet dengan kalori yang sama tetapi pembagian makro yang berbeda dapat terasa sangat berbeda — karbohidrat memberi bahan bakar untuk latihan, lemak mendukung hormon, dan protein membuat Anda kenyang.
Membentuk Komposisi Tubuh
Kalori menentukan apakah Anda menambah atau menurunkan berat badan, tetapi pembagian makro Anda memiliki pengaruh nyata pada seberapa besar perubahan itu berupa otot dibandingkan lemak.
Cara Makro Anda Dihitung
Kami mulai dengan Laju Metabolisme Basal (BMR) Anda menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, menaikkannya berdasarkan aktivitas untuk mendapatkan Total Pengeluaran Energi Harian (TDEE) Anda, menyesuaikannya dengan tujuan Anda, lalu membagi hasilnya menjadi gram protein, karbohidrat, dan lemak.
Rumus Protein
protein (g) = (target kalori × % protein) ÷ 4 — karena protein menyediakan 4 kalori per gram.
Konversi yang sama digunakan untuk karbohidratRumus Lemak
lemak (g) = (target kalori × % lemak) ÷ 9 — karena lemak menyediakan 9 kalori per gram, lebih dari dua kali lipat protein atau karbohidrat.
Mengapa diet tinggi lemak menggunakan gram yang lebih sedikitBMR → TDEE → Kalori Tersesuai Tujuan
BMR (Mifflin-St Jeor): Pria = 10×kg + 6,25×cm − 5×usia + 5. Wanita = 10×kg + 6,25×cm − 5×usia − 161. TDEE = BMR × pengali aktivitas. Target Kalori = TDEE × (1 + penyesuaian tujuan), di mana menurunkan berat badan adalah −20%, menjaga adalah 0%, dan menambah massa otot adalah +15%.
Geser untuk melihat semua kolom →
| Gaya Diet | Protein % | Karbohidrat % | Lemak % |
|---|---|---|---|
| Seimbang | 30% | 40% | 30% |
| Tinggi Protein | 40% | 35% | 25% |
| Rendah Karbohidrat | 30% | 20% | 50% |
| Keto | 25% | 5% | 70% |
Rentang Makro yang Disarankan Berdasarkan Tujuan
Kebutuhan protein biasanya dinyatakan relatif terhadap berat badan daripada sebagai persentase tetap, karena protein adalah makro yang paling erat kaitannya dengan menjaga dan membangun massa otot.
| Tujuan | Protein (g/kg berat badan) | Alasan |
|---|---|---|
| Menurunkan Berat Badan | 1,6–2,2 g/kg | Batas atas menjaga massa otot saat dalam defisit |
| Menjaga | 1,2–1,6 g/kg | Mendukung pemeliharaan tanpa kelebihan |
| Menambah Massa Otot | 1,6–2,2 g/kg | Mendukung sintesis protein otot saat surplus |
Apa yang Memengaruhi Pembagian Makro Ideal Anda
Titik Awal yang Baik
Gaya Diet Mana yang Tepat untuk Anda?
Keempat pembagian ini dapat berhasil untuk penurunan lemak atau penambahan massa otot — yang tepat adalah pembagian makro yang benar-benar dapat Anda pertahankan. Jika Anda fokus murni pada sisi kalori dari persamaan ini, Kalkulator Defisit Kalori kami dapat membantu Anda menentukan defisit yang berkelanjutan sebelum memikirkan pembagian makro.
Seimbang
Tinggi Protein
Rendah Karbohidrat
Keto
Sekilas Tentang Setiap Gaya
Seimbang
Pembagian yang rata dan cocok untuk kebanyakan orang serta paling mudah dipertahankan secara sosial dan saat bepergian.
Tinggi Protein
Paling baik ketika menjaga atau membangun massa otot menjadi prioritas, terutama selama defisit kalori.
Rendah Karbohidrat
Dapat membantu mengontrol nafsu makan dan fluktuasi gula darah, meskipun mungkin terasa membatasi saat latihan intens.
Keto
Pendekatan rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang sangat ketat, memerlukan komitmen nyata dan tidak diperlukan untuk penurunan lemak — ini hanyalah salah satu pilihan di antara beberapa opsi lain. Padukan dengan hasil Kalkulator Usia Metabolik & BMR Anda untuk menjaga estimasi kalori dasar Anda tetap akurat saat berat badan Anda berubah.
8 Tips untuk Benar-Benar Mencapai Target Makro Anda
Mengetahui angka Anda adalah bagian yang mudah — kebiasaan ini membuat mencapainya hari demi hari menjadi realistis.
Prioritaskan Protein di Setiap Makan
Menyebarkan protein ke 3–4 kali makan jauh lebih mudah untuk mencapai total harian Anda dibandingkan mencoba memasukkannya semua saat makan malam.
Rencanakan Makanan Sebelumnya
Rencana kasar untuk hari itu — bahkan hanya dalam pikiran — mencegah Anda kehabisan jatah karbohidrat atau lemak menjelang makan malam.
Gunakan Timbangan Makanan atau Aplikasi di Awal
Menimbang makanan dan mencatatnya selama beberapa minggu membangun pemahaman yang akurat tentang ukuran porsi yang dapat Anda andalkan nanti.
Jangan Takut Karbohidrat di Sekitar Waktu Latihan
Karbohidrat memberi bahan bakar untuk latihan intens dan mengisi kembali glikogen — karbohidrat bukan musuh, terutama mendekati sesi latihan.
Pilih Sumber Lemak dari Makanan Utuh
Kacang-kacangan, minyak zaitun, alpukat, dan ikan berlemak memberikan target lemak Anda beserta nutrisi yang tidak diberikan oleh minyak olahan.
Sesuaikan Seiring Kemajuan
Hitung ulang setiap beberapa minggu atau setelah perubahan berat badan yang signifikan — target Anda harus berubah seiring tubuh dan tujuan Anda berubah.
Konsistensi Mengalahkan Kesempurnaan
Mencapai dalam 5–10g dari target di sebagian besar hari akan membawa Anda lebih jauh dibandingkan mencapainya tepat di beberapa hari dan gagal jauh di hari lainnya.
Jangan Lupa Hidrasi
Air mendukung pencernaan dan transportasi nutrisi, dan mudah terlupakan saat Anda fokus menghitung gram.
Pertanyaan Umum
Semua yang perlu Anda ketahui tentang menghitung dan mencapai target makro harian Anda.