अपने दैनिक मैक्रो लक्ष्य जानें
अपनी कैलोरी आवश्यकताओं, अपने लक्ष्य, और आप वास्तव में जिस डाइट स्टाइल को फॉलो करना चाहते हैं, के आधार पर अपने दैनिक प्रोटीन, कार्ब, और फैट लक्ष्य गणना करें।
आपके परिणाम
आपके दैनिक मैक्रो तक तीन चरण
शुरू करने के लिए किसी फूड डायरी की आवश्यकता नहीं — बस आपके आंकड़े, आपका लक्ष्य, और आपकी पसंदीदा डाइट स्टाइल।
अपने आंकड़े & लक्ष्य दर्ज करें
अपनी यूनिट सिस्टम, लिंग, आयु, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर चुनें, और क्या आप वजन घटाना, बनाए रखना, या मांसपेशी बढ़ाना चाहते हैं।
हम आपकी कैलोरी गणना करते हैं
हम आपके BMR और TDEE का अनुमान लगाते हैं, फिर आपके लक्ष्य के आधार पर इसे ऊपर या नीचे समायोजित करते हैं ताकि आपका लक्ष्य दैनिक कैलोरी सेवन पता चल सके।
अपना मैक्रो विभाजन पाएं
आपके द्वारा चुनी गई डाइट स्टाइल के आधार पर आपकी लक्ष्य कैलोरी को प्रोटीन, कार्ब्स, और फैट के ग्राम में बांटा जाता है।
मैक्रोन्यूट्रिएंट क्या हैं?
मैक्रोन्यूट्रिएंट — संक्षेप में "मैक्रो" — वे तीन न्यूट्रिएंट हैं जो आपके शरीर को ऊर्जा देते हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और फैट। आप जो भी भोजन खाते हैं वह इन तीनों के किसी मिश्रण से बना होता है, साथ ही पानी, फाइबर, विटामिन, और मिनरल्स भी।
हर मैक्रो प्रति ग्राम अलग मात्रा में ऊर्जा देता है: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों प्रति ग्राम 4 कैलोरी देते हैं, जबकि फैट प्रति ग्राम 9 कैलोरी देता है — दोगुने से भी अधिक। इसीलिए एक ही कैलोरी लक्ष्य को आप जिस डाइट स्टाइल को फॉलो करते हैं, उसके आधार पर बहुत अलग-अलग ग्राम मात्रा में बांटा जा सकता है।
सिर्फ कैलोरी के बजाय मैक्रो ट्रैक करना क्यों जरूरी है
प्रोटीन मांसपेशी की रक्षा करता है
सिर्फ कैलोरी लक्ष्य नहीं, बल्कि एक प्रोटीन लक्ष्य पूरा करना, चर्बी घटाते समय लीन मास बचाने में मदद करता है, और वजन बढ़ाते समय मांसपेशी की वृद्धि का समर्थन करता है।
यह ऊर्जा & तृप्ति को प्रभावित करता है
एक जैसी कैलोरी लेकिन अलग मैक्रो विभाजन वाली दो डाइट पूरी तरह अलग महसूस हो सकती हैं — कार्ब्स प्रशिक्षण को ऊर्जा देते हैं, फैट हार्मोन का समर्थन करता है, और प्रोटीन आपको भरा हुआ रखता है।
यह शरीर संरचना को आकार देता है
कैलोरी यह निर्धारित करती है कि आपका वजन बढ़ता या घटता है, लेकिन आपके मैक्रो विभाजन का वास्तविक प्रभाव इस पर पड़ता है कि वह बदलाव कितना मांसपेशी और कितना चर्बी है।
आपके मैक्रो की गणना कैसे की जाती है
हम Mifflin-St Jeor समीकरण का उपयोग करते हुए आपकी बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) से शुरू करते हैं, आपका कुल दैनिक ऊर्जा खपत (TDEE) पाने के लिए इसे गतिविधि के अनुसार बढ़ाते हैं, इसे आपके लक्ष्य के अनुसार समायोजित करते हैं, फिर परिणाम को प्रोटीन, कार्ब्स, और फैट के ग्राम में बांटते हैं।
प्रोटीन फॉर्मूला
प्रोटीन (g) = (लक्ष्य कैलोरी × प्रोटीन %) ÷ 4 — क्योंकि प्रोटीन प्रति ग्राम 4 कैलोरी देता है।
कार्ब्स के लिए भी यही रूपांतरण उपयोग किया जाता हैफैट फॉर्मूला
फैट (g) = (लक्ष्य कैलोरी × फैट %) ÷ 9 — क्योंकि फैट प्रति ग्राम 9 कैलोरी देता है, जो प्रोटीन या कार्ब्स से दोगुने से भी अधिक है।
इसीलिए हाई-फैट डाइट में कम ग्राम उपयोग होते हैंBMR → TDEE → लक्ष्य-समायोजित कैलोरी
BMR (Mifflin-St Jeor): पुरुष = 10×kg + 6.25×cm − 5×आयु + 5। महिला = 10×kg + 6.25×cm − 5×आयु − 161। TDEE = BMR × गतिविधि मल्टीप्लायर। लक्ष्य कैलोरी = TDEE × (1 + लक्ष्य समायोजन), जहां वजन घटाना −20%, बनाए रखना 0%, और मांसपेशी बढ़ाना +15% है।
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| डाइट स्टाइल | प्रोटीन % | कार्ब्स % | फैट % |
|---|---|---|---|
| बैलेंस्ड | 30% | 40% | 30% |
| हाई प्रोटीन | 40% | 35% | 25% |
| लो कार्ब | 30% | 20% | 50% |
| कीटो | 25% | 5% | 70% |
लक्ष्य के अनुसार अनुशंसित मैक्रो सीमाएं
प्रोटीन की आवश्यकता को सामान्यतः एक निश्चित प्रतिशत के बजाय शरीर के वजन के सापेक्ष व्यक्त किया जाता है, क्योंकि यह मांसपेशी बचाने और बनाने से सबसे करीब से जुड़ा मैक्रो है।
| लक्ष्य | प्रोटीन (g/kg शरीर वजन) | क्यों |
|---|---|---|
| वजन घटाएं | 1.6–2.2 g/kg | उच्च सिरा डेफिसिट में मांसपेशी बचाता है |
| बनाए रखें | 1.2–1.6 g/kg | अतिरिक्त के बिना रखरखाव का समर्थन करता है |
| मांसपेशी बढ़ाएं | 1.6–2.2 g/kg | सरप्लस में मसल प्रोटीन सिंथेसिस का समर्थन करता है |
आपके आइडियल मैक्रो विभाजन को क्या प्रभावित करता है
एक अच्छा शुरुआती बिंदु
आपके लिए कौन सी डाइट स्टाइल सही है?
सभी चार विभाजन चर्बी घटाने या मांसपेशी बढ़ाने के लिए काम कर सकते हैं — सही वाला वह मैक्रो विभाजन है जिसे आप वास्तव में टिके रह सकते हैं। यदि आप केवल समीकरण के कैलोरी वाले हिस्से पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो मैक्रो विभाजन की चिंता करने से पहले एक टिकाऊ डेफिसिट तय करने में हमारा कैलोरी डेफिसिट कैलकुलेटर आपकी मदद कर सकता है।
बैलेंस्ड
हाई प्रोटीन
लो कार्ब
कीटो
हर स्टाइल पर एक त्वरित नज़र
बैलेंस्ड
एक समान विभाजन जो अधिकांश लोगों के लिए अच्छा काम करता है और सामाजिक रूप से तथा यात्रा के दौरान बनाए रखना सबसे आसान है।
हाई प्रोटीन
जब मांसपेशी बचाना या बढ़ाना प्राथमिकता हो तो सबसे अच्छा, खासकर कैलोरी डेफिसिट के दौरान।
लो कार्ब
भूख और ब्लड शुगर के उतार-चढ़ाव को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, हालांकि यह तीव्र प्रशिक्षण के दौरान सीमित महसूस हो सकता है।
कीटो
एक बहुत-कम-कार्ब, हाई-फैट तरीका जिसके लिए वास्तविक प्रतिबद्धता चाहिए और जो चर्बी घटाने के लिए जरूरी नहीं है — यह बस कई विकल्पों में से एक है। अपना बेसलाइन कैलोरी अनुमान सटीक बनाए रखने के लिए, जैसे-जैसे आपका वजन बदलता है, इसे अपने मेटाबोलिक आयु & BMR कैलकुलेटर के परिणामों के साथ जोड़ें।
अपने मैक्रो को वास्तव में पूरा करने के लिए 8 टिप्स
अपने आंकड़े जानना आसान हिस्सा है — ये आदतें उन्हें रोज़-रोज़ पूरा करना व्यावहारिक बनाती हैं।
हर भोजन में प्रोटीन को प्राथमिकता दें
प्रोटीन को 3–4 भोजनों में फैलाना आपके दैनिक कुल को पूरा करना डिनर में इसे ठूंसने की कोशिश करने से कहीं आसान बनाता है।
पहले से भोजन की योजना बनाएं
दिन के लिए एक मोटी योजना — चाहे एक मानसिक योजना भी — आपको डिनर के समय तक कार्ब्स या फैट का बजट खत्म होने से बचाती है।
शुरुआत में फूड स्केल या ऐप का उपयोग करें
कुछ हफ्तों तक भोजन को तोलना और लॉग करना पोर्शन साइज़ की एक सटीक समझ बनाता है जिस पर आप बाद में भरोसा कर सकते हैं।
प्रशिक्षण के आस-पास कार्ब्स से न डरें
कार्बोहाइड्रेट तीव्र वर्कआउट को ऊर्जा देते हैं और ग्लाइकोजन फिर से भरते हैं — ये दुश्मन नहीं हैं, खासकर प्रशिक्षण के नज़दीक।
होल-फूड फैट सोर्स चुनें
नट्स, ऑलिव ऑयल, एवोकाडो, और फैटी फिश आपके फैट लक्ष्य के साथ-साथ ऐसे न्यूट्रिएंट भी देते हैं जो प्रोसेस्ड ऑयल नहीं देते।
प्रगति के साथ समायोजित करें
हर कुछ हफ्तों में या किसी महत्वपूर्ण वजन बदलाव के बाद फिर से गणना करें — आपके लक्ष्य आपके शरीर और लक्ष्य के बदलने के साथ बदलने चाहिए।
पूर्णता से ज्यादा निरंतरता मायने रखती है
ज्यादातर दिनों में लक्ष्य के 5–10g के दायरे में रहना आपको कुछ दिनों में सटीक रहने और बाकी दिनों में बहुत ज्यादा चूकने से कहीं आगे ले जाएगा।
हाइड्रेशन को न भूलें
पानी पाचन और न्यूट्रिएंट ट्रांसपोर्ट का समर्थन करता है, और ग्राम गिनने पर ध्यान केंद्रित करते हुए इसे नज़रअंदाज़ करना आसान है।
सामान्य सवाल
अपने दैनिक मैक्रो की गणना और उन्हें पूरा करने के बारे में आपको जो भी जानना चाहिए।