Descubra Suas Metas Diárias de Macronutrientes
Calcule suas metas diárias de proteína, carboidratos e gordura com base nas suas necessidades calóricas, seu objetivo e o estilo de dieta que você realmente quer seguir.
Seus Resultados
Três Passos Para Seus Macros Diários
Nenhum diário alimentar é necessário para começar — apenas seus dados, seu objetivo e seu estilo de dieta preferido.
Insira Seus Dados & Objetivo
Escolha seu sistema de unidades, gênero, idade, altura, peso, nível de atividade e se você quer perder peso, manter ou ganhar músculo.
Calculamos Suas Calorias
Estimamos sua TMB e seu TDEE, depois ajustamos para mais ou para menos com base no seu objetivo para encontrar sua meta de ingestão calórica diária.
Obtenha Sua Divisão de Macros
Suas calorias meta são divididas em gramas de proteína, carboidratos e gordura com base no estilo de dieta escolhido.
O Que São Macronutrientes?
Macronutrientes — ou "macros", para simplificar — são os três nutrientes que fornecem energia ao seu corpo: proteína, carboidratos e gordura. Todo alimento que você consome é composto por alguma combinação desses três, além de água, fibras, vitaminas e minerais.
Cada macro fornece uma quantidade diferente de energia por grama: proteína e carboidratos fornecem 4 calorias por grama cada, enquanto a gordura fornece 9 calorias por grama — mais do que o dobro. É por isso que a mesma meta calórica pode ser dividida em quantidades de gramas muito diferentes, dependendo do estilo de dieta que você segue.
Por Que Acompanhar Macros e Não Só Calorias
A Proteína Protege o Músculo
Atingir uma meta de proteína — não apenas uma meta calórica — ajuda a preservar a massa magra durante a perda de gordura e apoia o crescimento muscular durante o ganho de peso.
Ela Afeta Energia & Saciedade
Duas dietas com calorias idênticas, mas divisões de macros diferentes, podem ter sensações completamente diferentes — carboidratos alimentam o treino, gordura apoia os hormônios e proteína mantém você saciado.
Ela Molda a Composição Corporal
As calorias determinam se você ganha ou perde peso, mas sua divisão de macros tem influência real sobre quanto dessa mudança é músculo versus gordura.
Como Seus Macros São Calculados
Começamos com sua Taxa Metabólica Basal (TMB) usando a equação de Mifflin-St Jeor, ajustamos pelo nível de atividade para obter seu Gasto Energético Total Diário (TDEE), ajustamos pelo seu objetivo e, então, dividimos o resultado em gramas de proteína, carboidratos e gordura.
Fórmula da Proteína
proteína (g) = (calorias meta × % de proteína) ÷ 4 — já que a proteína fornece 4 calorias por grama.
Mesma conversão usada para carboidratosFórmula da Gordura
gordura (g) = (calorias meta × % de gordura) ÷ 9 — já que a gordura fornece 9 calorias por grama, mais do que o dobro de proteína ou carboidratos.
Por que dietas ricas em gordura usam menos gramasTMB → TDEE → Calorias Ajustadas pelo Objetivo
TMB (Mifflin-St Jeor): Masculino = 10×kg + 6,25×cm − 5×idade + 5. Feminino = 10×kg + 6,25×cm − 5×idade − 161. TDEE = TMB × multiplicador de atividade. Calorias Meta = TDEE × (1 + ajuste do objetivo), em que perder peso é −20%, manter é 0% e ganhar músculo é +15%.
Deslize para ver todas as colunas →
| Estilo de Dieta | Proteína % | Carboidratos % | Gordura % |
|---|---|---|---|
| Balanceada | 30% | 40% | 30% |
| Rica em Proteína | 40% | 35% | 25% |
| Baixo Carboidrato | 30% | 20% | 50% |
| Cetogênica | 25% | 5% | 70% |
Faixas de Macros Recomendadas por Objetivo
As necessidades de proteína geralmente são expressas em relação ao peso corporal, em vez de uma porcentagem fixa, já que é o macro mais diretamente ligado à preservação e construção muscular.
| Objetivo | Proteína (g/kg de peso corporal) | Por Quê |
|---|---|---|
| Perder Peso | 1,6–2,2 g/kg | O limite mais alto preserva músculo em déficit |
| Manter | 1,2–1,6 g/kg | Apoia a manutenção sem excesso |
| Ganhar Músculo | 1,6–2,2 g/kg | Apoia a síntese de proteína muscular em superávit |
O Que Afeta Sua Divisão Ideal de Macros
Um Bom Ponto de Partida
Qual Estilo de Dieta É Certo Para Você?
Todas as quatro divisões podem funcionar para perda de gordura ou ganho muscular — a certa é a divisão de macros que você realmente consegue manter. Se seu foco for puramente o lado calórico da equação, nossa Calculadora de Déficit Calórico pode ajudar você a ajustar um déficit sustentável antes de se preocupar com a divisão de macros.
Balanceada
Rica em Proteína
Baixo Carboidrato
Cetogênica
Um Resumo de Cada Estilo
Balanceada
Uma divisão equilibrada que funciona bem para a maioria das pessoas e é a mais fácil de manter socialmente e durante viagens.
Rica em Proteína
Melhor quando a retenção ou o ganho muscular é a prioridade, especialmente durante um déficit calórico.
Baixo Carboidrato
Pode ajudar a controlar o apetite e as oscilações de açúcar no sangue, embora possa parecer limitante em treinos intensos.
Cetogênica
Uma abordagem muito baixa em carboidratos e rica em gordura que exige comprometimento real e não é necessária para a perda de gordura — é simplesmente uma opção entre várias. Combine-a com os resultados da sua Calculadora de Idade Metabólica & TMB para manter sua estimativa calórica base precisa conforme seu peso muda.
8 Dicas Para Realmente Atingir Seus Macros
Saber seus números é a parte fácil — esses hábitos tornam atingi-los dia após dia algo realista.
Priorize a Proteína em Cada Refeição
Distribuir a proteína em 3–4 refeições facilita muito mais atingir seu total diário do que tentar encaixar tudo no jantar.
Planeje as Refeições com Antecedência
Um plano aproximado para o dia — mesmo que só mental — evita que você fique sem margem de carboidratos ou gordura até o jantar.
Use uma Balança de Alimentos ou Aplicativo no Início
Pesar e registrar os alimentos por algumas semanas cria uma percepção precisa do tamanho das porções, na qual você pode confiar depois.
Não Tenha Medo de Carboidratos Perto do Treino
Os carboidratos alimentam treinos intensos e reabastecem o glicogênio — eles não são o vilão, especialmente perto das sessões de treino.
Escolha Fontes de Gordura de Alimentos Integrais
Castanhas, azeite de oliva, abacate e peixes gordurosos entregam sua meta de gordura junto com nutrientes que óleos processados não oferecem.
Ajuste Conforme Progride
Recalcule a cada poucas semanas ou após uma mudança significativa de peso — suas metas devem mudar conforme seu corpo e objetivo mudam.
Consistência Vence a Perfeição
Ficar dentro de 5–10g de uma meta na maioria dos dias levará você mais longe do que atingi-la exatamente em alguns dias e errar muito em outros.
Não Esqueça a Hidratação
A água apoia a digestão e o transporte de nutrientes, e é fácil esquecê-la enquanto você está focado em contar gramas.
Perguntas Frequentes
Tudo o que você precisa saber para calcular e atingir seus macros diários.