あなたの1日の マクロ目標を確認
カロリー需要、目標、そして実際に続けられる食事スタイルに基づいて、1日のタンパク質・炭水化物・脂質の目標値を計算します。
あなたの結果
1日のマクロ目標までの3ステップ
始めるのに食事記録は不要です — 必要なのは基本情報、目標、好みの食事スタイルだけです。
詳細＆目標を入力
単位系、性別、年齢、身長、体重、活動レベルを選び、減量・維持・筋肉増量のいずれを目指すかを選択してください。
カロリーを計算します
BMRとTDEEを推定し、目標に応じて増減させて1日の目標摂取カロリーを求めます。
マクロの配分を確認
目標カロリーは、選択した食事スタイルに基づいてタンパク質、炭水化物、脂質のグラム数に分割されます。
マクロ栄養素とは？
マクロ栄養素 — 略して「マクロ」 — とは、体にエネルギーを供給する3つの栄養素、タンパク質、炭水化物、脂質のことです。あなたが食べるすべての食品は、これら3つの組み合わせに加えて、水分、食物繊維、ビタミン、ミネラルで構成されています。
各マクロは1gあたり異なる量のエネルギーを供給します。タンパク質と炭水化物はそれぞれ1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal — 2倍以上です。そのため、同じ目標カロリーでも、選ぶ食事スタイルによってグラム数の配分が大きく異なります。
カロリーだけでなくマクロを追跡する理由
タンパク質は筋肉を守る
カロリー目標だけでなくタンパク質目標も達成することは、脂肪を減らしながら除脂肪量を維持し、増量中は筋肉の成長を支えるのに役立ちます。
エネルギーと満腹感に影響する
カロリーが同じでもマクロの配分が異なる2つの食事は、まったく違う感覚を与えます — 炭水化物はトレーニングの燃料となり、脂質はホルモンを支え、タンパク質は満腹感を保ちます。
体組成を形づくる
カロリーは体重が増えるか減るかを決めますが、マクロの配分はその変化のうちどれだけが筋肉でどれだけが脂肪かに大きく影響します。
マクロの計算方法
Mifflin-St Jeor式を使って基礎代謝率（BMR）を求め、活動量に応じて拡大して総消費カロリー（TDEE）を算出し、目標に応じて調整した後、タンパク質・炭水化物・脂質のグラム数に分割します。
タンパク質の計算式
タンパク質(g) = (目標カロリー × タンパク質の割合) ÷ 4 — タンパク質は1gあたり4kcalを供給するためです。
炭水化物にも同じ変換を使用脂質の計算式
脂質(g) = (目標カロリー × 脂質の割合) ÷ 9 — 脂質は1gあたり9kcalを供給し、タンパク質や炭水化物の2倍以上だからです。
高脂質の食事でグラム数が少なくなる理由BMR → TDEE → 目標調整後のカロリー
BMR（Mifflin-St Jeor式）: 男性 = 10×kg + 6.25×cm − 5×年齢 + 5。女性 = 10×kg + 6.25×cm − 5×年齢 − 161。TDEE = BMR × 活動係数。目標カロリー = TDEE × (1 + 目標による調整)。減量は−20%、維持は0%、筋肉増量は+15%です。
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| 食事スタイル | タンパク質 % | 炭水化物 % | 脂質 % |
|---|---|---|---|
| バランス型 | 30% | 40% | 30% |
| 高タンパク | 40% | 35% | 25% |
| 低炭水化物 | 30% | 20% | 50% |
| ケトジェニック | 25% | 5% | 70% |
目標別の推奨マクロ範囲
タンパク質の必要量は、筋肉の維持や増強に最も密接に関わる栄養素であるため、固定の割合ではなく体重に対する比率で表されることが一般的です。
| 目標 | タンパク質（体重1kgあたりのg） | 理由 |
|---|---|---|
| 減量 | 1.6〜2.2 g/kg | 高めの範囲はカロリー不足時の筋肉維持に役立つ |
| 維持 | 1.2〜1.6 g/kg | 過剰なく現状維持を支える |
| 筋肉増量 | 1.6〜2.2 g/kg | カロリー余剰時の筋タンパク質合成を支える |
あなたに最適なマクロ配分に影響する要因
良い出発点
あなたに合う食事スタイルはどれ？
4つの配分はいずれも脂肪減少や筋肉増量に使えます — 大切なのは実際に続けられるマクロ配分を選ぶことです。カロリー面だけに集中したい場合は、カロリー不足計算機でマクロの配分を考える前に持続可能な不足量を決めるのも良い方法です。
バランス型
高タンパク
低炭水化物
ケトジェニック
各スタイルの簡単な要点
バランス型
多くの人に合う均等な配分で、社交の場や旅行中でも最も維持しやすいスタイルです。
高タンパク
筋肉の維持や成長を優先したいとき、特にカロリー不足中に最適です。
低炭水化物
食欲や血糖値の変動を抑えるのに役立ちますが、激しいトレーニングを行う際は制限を感じることがあります。
ケトジェニック
非常に低炭水化物・高脂質のアプローチで、本気の取り組みが必要であり、脂肪減少のために必須というわけではありません — あくまで複数ある選択肢の一つです。体重の変化に応じて基礎カロリーの推定値を正確に保つため、代謝年齢＆BMR計算機の結果と組み合わせて活用してください。
マクロ目標を実際に達成するための8つのヒント
数値を知ること自体は簡単な部分です — これらの習慣が、日々目標を達成し続けることを現実的にします。
毎食でタンパク質を優先する
1日3〜4食にタンパク質を分散させると、夕食に詰め込もうとするより1日の合計目標をはるかに達成しやすくなります。
食事をあらかじめ計画する
その日のざっくりとした計画 — 頭の中だけでも構いません — があれば、夕方になって炭水化物や脂質の予算が尽きるのを防げます。
最初はフードスケールやアプリを使う
数週間、食事を計量して記録することで、後で頼りになる正確な食事量の感覚が身につきます。
トレーニング前後の炭水化物を怖がらない
炭水化物は激しいトレーニングの燃料となり、グリコーゲンを補充します — 特にトレーニングの前後では敵ではありません。
未加工の食品から脂質を摂る
ナッツ、オリーブオイル、アボカド、脂の多い魚は、加工油では得られない栄養素とともに脂質の目標を満たしてくれます。
進捗に応じて調整する
数週間ごと、または体重に大きな変化があったときに再計算してください — 体や目標が変わるにつれて目標値も変わるべきです。
完璧さより一貫性を
ほとんどの日に目標の5〜10g以内に収めることは、ある日は完璧に達成し別の日に大きく外すよりも、結果につながります。
水分補給を忘れない
水分は消化と栄養の運搬を支えますが、グラム数の計算に集中していると見落としがちです。
よくある質問
1日のマクロの計算と達成について知っておきたいことすべて。