Descubre Tus Objetivos de Macros Diarios
Calcula tus objetivos diarios de proteína, carbohidratos y grasa según tus necesidades calóricas, tu meta y el estilo de dieta que realmente quieres seguir.
Tus Resultados
Tres Pasos Hacia Tus Macros Diarios
No necesitas un diario de comidas para empezar — solo tus datos, tu objetivo y tu estilo de dieta preferido.
Ingresa Tus Datos & Objetivo
Elige tu sistema de unidades, género, edad, altura, peso, nivel de actividad, y si quieres perder peso, mantenerlo o ganar músculo.
Calculamos Tus Calorías
Estimamos tu TMB y tu GET, y luego lo ajustamos hacia arriba o hacia abajo según tu objetivo para hallar tu ingesta calórica diaria objetivo.
Obtén Tu Distribución de Macros
Tus calorías objetivo se dividen en gramos de proteína, carbohidratos y grasa según el estilo de dieta que elegiste.
¿Qué Son los Macronutrientes?
Los macronutrientes — "macros" para abreviar — son los tres nutrientes que aportan energía a tu cuerpo: proteína, carbohidratos y grasa. Todo alimento que comes está compuesto por alguna combinación de estos tres, además de agua, fibra, vitaminas y minerales.
Cada macro aporta una cantidad diferente de energía por gramo: la proteína y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo cada uno, mientras que la grasa aporta 9 calorías por gramo — más del doble. Por eso el mismo objetivo calórico puede dividirse en cantidades de gramos muy diferentes según el estilo de dieta que sigas.
Por Qué Hacer Seguimiento de Macros en Lugar de Solo Calorías
La Proteína Protege el Músculo
Alcanzar un objetivo de proteína — no solo un objetivo calórico — ayuda a preservar la masa magra mientras pierdes grasa, y favorece el desarrollo muscular mientras ganas peso.
Afecta la Energía & la Saciedad
Dos dietas con las mismas calorías pero distintas distribuciones de macros pueden sentirse completamente diferentes — los carbohidratos alimentan el entrenamiento, la grasa apoya las hormonas, y la proteína te mantiene satisfecho.
Define la Composición Corporal
Las calorías determinan si ganas o pierdes peso, pero tu distribución de macros tiene una influencia real en cuánto de ese cambio es músculo frente a grasa.
Cómo Se Calculan Tus Macros
Comenzamos con tu Tasa Metabólica Basal (TMB) usando la ecuación Mifflin-St Jeor, la ajustamos según tu actividad para obtener tu Gasto Energético Total Diario (GET), la ajustamos según tu objetivo, y luego dividimos el resultado en gramos de proteína, carbohidratos y grasa.
Fórmula de Proteína
proteína (g) = (calorías objetivo × % de proteína) ÷ 4 — ya que la proteína aporta 4 calorías por gramo.
Misma conversión usada para los carbohidratosFórmula de Grasa
grasa (g) = (calorías objetivo × % de grasa) ÷ 9 — ya que la grasa aporta 9 calorías por gramo, más del doble que la proteína o los carbohidratos.
Por qué las dietas altas en grasa usan menos gramosTMB → GET → Calorías Ajustadas al Objetivo
TMB (Mifflin-St Jeor): Hombre = 10×kg + 6.25×cm − 5×edad + 5. Mujer = 10×kg + 6.25×cm − 5×edad − 161. GET = TMB × multiplicador de actividad. Calorías Objetivo = GET × (1 + ajuste de objetivo), donde perder peso es −20%, mantener es 0%, y ganar músculo es +15%.
Desliza para ver todas las columnas →
| Estilo de Dieta | Proteína % | Carbohidratos % | Grasa % |
|---|---|---|---|
| Equilibrado | 30% | 40% | 30% |
| Alto en Proteína | 40% | 35% | 25% |
| Bajo en Carbohidratos | 30% | 20% | 50% |
| Keto | 25% | 5% | 70% |
Rangos de Macros Recomendados Según el Objetivo
Las necesidades de proteína suelen expresarse en relación con el peso corporal en lugar de como un porcentaje fijo, ya que es el macro más estrechamente vinculado a preservar y desarrollar músculo.
| Objetivo | Proteína (g/kg de peso corporal) | Por Qué |
|---|---|---|
| Perder Peso | 1.6–2.2 g/kg | El extremo más alto preserva el músculo en un déficit |
| Mantener | 1.2–1.6 g/kg | Apoya el mantenimiento sin excesos |
| Ganar Músculo | 1.6–2.2 g/kg | Favorece la síntesis de proteína muscular en un superávit |
Qué Afecta Tu Distribución de Macros Ideal
Un Buen Punto de Partida
¿Qué Estilo de Dieta Es el Adecuado para Ti?
Las cuatro distribuciones pueden funcionar para perder grasa o ganar músculo — la adecuada es la distribución de macros que realmente puedas mantener. Si te enfocas únicamente en el lado calórico de la ecuación, nuestra Calculadora de Déficit Calórico puede ayudarte a ajustar un déficit sostenible antes de preocuparte por la distribución de macros.
Equilibrado
Alto en Proteína
Bajo en Carbohidratos
Keto
Un Vistazo Rápido a Cada Estilo
Equilibrado
Una distribución pareja que funciona bien para la mayoría de las personas y es la más fácil de mantener socialmente y mientras viajas.
Alto en Proteína
Ideal cuando la retención o el desarrollo muscular es la prioridad, especialmente durante un déficit calórico.
Bajo en Carbohidratos
Puede ayudar a controlar el apetito y los cambios bruscos de azúcar en sangre, aunque puede sentirse limitante durante entrenamiento intenso.
Keto
Un enfoque muy bajo en carbohidratos y alto en grasa que requiere un compromiso real y no es necesario para perder grasa — simplemente es una opción entre varias. Combínalo con los resultados de tu Calculadora de Edad Metabólica & TMB para mantener precisa tu estimación calórica base a medida que cambia tu peso.
8 Consejos para Realmente Alcanzar Tus Macros
Conocer tus números es la parte fácil — estos hábitos hacen que alcanzarlos día tras día sea realista.
Prioriza la Proteína en Cada Comida
Distribuir la proteína en 3–4 comidas hace que sea mucho más fácil alcanzar tu total diario que intentar acumularla toda en la cena.
Planifica las Comidas con Anticipación
Un plan aproximado para el día — aunque sea mental — evita que te quedes sin margen de carbohidratos o grasa para la hora de la cena.
Usa una Báscula de Cocina o una App al Principio
Pesar la comida y registrarla durante un par de semanas crea una idea precisa de los tamaños de porción en la que puedes confiar después.
No Le Temas a los Carbohidratos Cerca del Entrenamiento
Los carbohidratos alimentan los entrenamientos intensos y reponen el glucógeno — no son el enemigo, especialmente cerca de las sesiones de entrenamiento.
Elige Fuentes de Grasa de Alimentos Integrales
Las nueces, el aceite de oliva, el aguacate y el pescado graso aportan tu objetivo de grasa junto con nutrientes que los aceites procesados no ofrecen.
Ajusta a Medida que Progresas
Vuelve a calcular cada pocas semanas o después de un cambio de peso significativo — tus objetivos deben cambiar a medida que lo hacen tu cuerpo y tu meta.
La Consistencia Vence a la Perfección
Estar dentro de 5–10 g de un objetivo la mayoría de los días te llevará más lejos que acertarlo exactamente algunos días y fallar mucho en otros.
No Olvides la Hidratación
El agua favorece la digestión y el transporte de nutrientes, y es fácil pasarla por alto mientras te concentras en contar gramos.
Preguntas Comunes
Todo lo que necesitas saber para calcular y alcanzar tus macros diarios.