Günlük Makro Hedeflerinizi Bulun
Kalori ihtiyacınıza, hedefinize ve gerçekten uygulamak istediğiniz diyet stiline göre günlük protein, karbonhidrat ve yağ hedeflerinizi hesaplayın.
Sonuçlarınız
Günlük Makrolarınıza Giden Üç Adım
Başlamak için besin günlüğü gerekmez — sadece bilgileriniz, hedefiniz ve tercih ettiğiniz diyet stili.
Bilgilerinizi & Hedefinizi Girin
Birim sisteminizi, cinsiyetinizi, yaşınızı, boyunuzu, kilonuzu, aktivite düzeyinizi ve kilo vermek, korumak veya kas kazanmak isteyip istemediğinizi seçin.
Kalorilerinizi Hesaplıyoruz
BMH'nizi ve TDEE'nizi tahmin eder, ardından günlük kalori hedefinizi bulmak için hedefinize göre yukarı veya aşağı ayarlarız.
Makro Dağılımınızı Alın
Hedef kaloriniz, seçtiğiniz diyet stiline göre gram cinsinden protein, karbonhidrat ve yağa bölünür.
Makro Besinler Nedir?
Makro besinler — kısaca "makrolar" — vücudunuza enerji sağlayan üç besin öğesidir: protein, karbonhidrat ve yağ. Yediğiniz her yiyecek, bu üçünün bir kombinasyonundan, ayrıca su, lif, vitamin ve minerallerden oluşur.
Her makro, gram başına farklı miktarda enerji sağlar: protein ve karbonhidrat gram başına 4 kalori sağlarken, yağ gram başına 9 kalori sağlar — bunun iki katından fazla. Bu nedenle aynı kalori hedefi, hangi diyet stilini takip ettiğinize bağlı olarak çok farklı gram miktarlarına bölünebilir.
Sadece Kalori Değil, Neden Makro Takip Edilmeli
Protein Kası Korur
Sadece bir kalori hedefini değil, bir protein hedefini de vurmak, yağ kaybederken yağsız kütleyi korumaya yardımcı olur ve kilo alırken kas büyümesini destekler.
Enerjiyi & Tokluğu Etkiler
Aynı kaloriye ama farklı makro dağılımına sahip iki diyet tamamen farklı hissettirebilir — karbonhidratlar antrenmanı besler, yağ hormonları destekler ve protein sizi tok tutar.
Vücut Kompozisyonunu Şekillendirir
Kalori, kilo alıp almayacağınızı belirler, ancak makro dağılımınız bu değişimin ne kadarının kas, ne kadarının yağ olacağı üzerinde gerçek bir etkiye sahiptir.
Makrolarınız Nasıl Hesaplanır
Mifflin-St Jeor denklemini kullanarak Bazal Metabolizma Hızınızdan (BMH) başlarız, Toplam Günlük Enerji Tüketiminizi (TDEE) bulmak için aktiviteye göre ölçeklendiririz, hedefinize göre ayarlarız, ardından sonucu gram cinsinden protein, karbonhidrat ve yağa böleriz.
Protein Formülü
protein (g) = (hedef kalori × protein %) ÷ 4 — çünkü protein gram başına 4 kalori sağlar.
Karbonhidrat için de aynı dönüşüm kullanılırYağ Formülü
yağ (g) = (hedef kalori × yağ %) ÷ 9 — çünkü yağ, protein veya karbonhidratın iki katından fazla, gram başına 9 kalori sağlar.
Yüksek yağlı diyetlerin neden daha az gram kullandığıBMH → TDEE → Hedefe Göre Ayarlanmış Kalori
BMH (Mifflin-St Jeor): Erkek = 10×kg + 6,25×cm − 5×yaş + 5. Kadın = 10×kg + 6,25×cm − 5×yaş − 161. TDEE = BMH × aktivite çarpanı. Hedef Kalori = TDEE × (1 + hedef ayarlaması), burada kilo verme −%20, koruma %0 ve kas kazanma +%15'tir.
Tüm sütunları görmek için kaydırın →
| Diyet Stili | Protein % | Karbonhidrat % | Yağ % |
|---|---|---|---|
| Dengeli | 30% | 40% | 30% |
| Yüksek Protein | 40% | 35% | 25% |
| Düşük Karbonhidrat | 30% | 20% | 50% |
| Keto | 25% | 5% | 70% |
Hedefe Göre Önerilen Makro Aralıkları
Protein ihtiyacı, kası korumak ve oluşturmakla en yakından ilişkili makro olduğu için genellikle sabit bir yüzde olarak değil, vücut ağırlığına oranla ifade edilir.
| Hedef | Protein (g/kg vücut ağırlığı) | Neden |
|---|---|---|
| Kilo Ver | 1,6–2,2 g/kg | Daha yüksek değer, açıkta kası korur |
| Koru | 1,2–1,6 g/kg | Fazlalık olmadan bakımı destekler |
| Kas Kazan | 1,6–2,2 g/kg | Fazlada kas protein sentezini destekler |
İdeal Makro Dağılımınızı Etkileyen Faktörler
İyi Bir Başlangıç Noktası
Hangi Diyet Stili Size Uygun?
Dört dağılımın hepsi yağ kaybı veya kas kazanımı için işe yarayabilir — doğru olanı, gerçekten devam edebileceğiniz makro dağılımıdır. Sadece kalori tarafına odaklanıyorsanız, makro dağılımı konusunda kafa yormadan önce sürdürülebilir bir açık oluşturmanıza yardımcı olması için Kalori Açığı Hesaplayıcımıza bakabilirsiniz.
Dengeli
Yüksek Protein
Düşük Karbonhidrat
Keto
Her Stile Hızlı Bir Bakış
Dengeli
Çoğu kişi için iyi işleyen ve sosyal ortamlarda ile seyahat ederken sürdürmesi en kolay olan eşit bir dağılım.
Yüksek Protein
Özellikle kalori açığı sırasında, kas korumanın veya büyümenin öncelik olduğu durumlarda en iyisidir.
Düşük Karbonhidrat
İştahı ve kan şekeri dalgalanmalarını kontrol etmeye yardımcı olabilir, ancak yoğun antrenman sırasında kısıtlayıcı hissettirebilir.
Keto
Gerçek bir bağlılık gerektiren çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir yaklaşımdır ve yağ kaybı için gerekli değildir — sadece birkaç seçenekten biridir. Kilonuz değiştikçe temel kalori tahmininizi doğru tutmak için sonuçlarını Metabolik Yaş & BMH Hesaplayıcımızla eşleştirin.
Makrolarınızı Gerçekten Tutturmak İçin 8 İpucu
Sayılarınızı bilmek en kolay kısmı — bu alışkanlıklar, onları her gün tutturmayı gerçekçi kılar.
Her Öğünde Proteine Öncelik Verin
Proteini 3–4 öğüne yaymak, günlük toplamınızı akşam yemeğine sıkıştırmaya çalışmaktan çok daha kolaydır.
Öğünleri Önceden Planlayın
Gün için kabaca bir plan — zihinsel olsa bile — akşam yemeğine kadar karbonhidrat veya yağ bütçenizin tükenmesini önler.
Önce Bir Mutfak Tartısı veya Uygulama Kullanın
Yiyecekleri bir iki hafta tartmak ve kaydetmek, daha sonra güvenebileceğiniz doğru bir porsiyon algısı oluşturur.
Antrenman Etrafında Karbonhidrattan Çekinmeyin
Karbonhidratlar yoğun antrenmanları besler ve glikojeni yeniler — özellikle antrenman seanslarına yakın zamanlarda düşman değildirler.
Doğal Gıda Kaynaklı Yağları Seçin
Kuruyemişler, zeytinyağı, avokado ve yağlı balık, yağ hedefinizi işlenmiş yağların sunmadığı besinlerle birlikte sağlar.
İlerledikçe Ayarlayın
Her birkaç haftada bir veya anlamlı bir kilo değişiminden sonra yeniden hesaplayın — vücudunuz ve hedefiniz değiştikçe hedefleriniz de değişmeli.
Tutarlılık Mükemmellikten Daha İyidir
Çoğu gün bir hedefin 5–10g yakınında kalmak, bazı günler tam tutturup diğer günlerde ciddi şekilde kaçırmaktan daha fazla ilerleme sağlar.
Su Tüketimini Unutmayın
Su, sindirimi ve besin taşınmasını destekler ve gramları sayarken bunu gözden kaçırmak kolaydır.
Sık Sorulan Sorular
Günlük makrolarınızı hesaplama ve tutturma hakkında bilmeniz gereken her şey.