Trouvez Vos Objectifs de Macros Quotidiens
Calculez vos objectifs quotidiens en protéines, glucides et lipides en fonction de vos besoins caloriques, de votre objectif et du style alimentaire que vous voulez vraiment suivre.
Vos Résultats
Trois Étapes vers Vos Macros Quotidiennes
Aucun journal alimentaire requis pour commencer — juste vos données, votre objectif et votre style alimentaire préféré.
Entrez Vos Informations & Objectif
Choisissez votre système d'unités, votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids, votre niveau d'activité, et si vous voulez perdre du poids, maintenir ou prendre du muscle.
Nous Calculons Vos Calories
Nous estimons votre BMR et votre TDEE, puis les ajustons à la hausse ou à la baisse selon votre objectif pour trouver votre apport calorique quotidien cible.
Obtenez Votre Répartition de Macros
Vos calories cibles sont divisées en grammes de protéines, glucides et lipides selon le style alimentaire que vous avez choisi.
Que Sont les Macronutriments ?
Les macronutriments — ou « macros » en abrégé — sont les trois nutriments qui fournissent de l'énergie à votre corps : les protéines, les glucides et les lipides. Chaque aliment que vous consommez est composé d'une combinaison de ces trois éléments, ainsi que d'eau, de fibres, de vitamines et de minéraux.
Chaque macro fournit une quantité d'énergie différente par gramme : les protéines et les glucides apportent chacun 4 calories par gramme, tandis que les lipides en apportent 9 par gramme — plus du double. C'est pourquoi le même objectif calorique peut être réparti en quantités de grammes très différentes selon le style alimentaire que vous suivez.
Pourquoi Suivre les Macros Plutôt que Seulement les Calories
Les Protéines Protègent le Muscle
Atteindre un objectif de protéines — pas seulement un objectif calorique — aide à préserver la masse maigre en perdant de la graisse, et favorise la croissance musculaire en prenant du muscle.
Cela Affecte l'Énergie & la Satiété
Deux régimes avec des calories identiques mais des répartitions de macros différentes peuvent donner des sensations complètement différentes — les glucides alimentent l'entraînement, les lipides soutiennent les hormones, et les protéines vous rassasient.
Cela Façonne la Composition Corporelle
Les calories déterminent si vous prenez ou perdez du poids, mais votre répartition de macros a une réelle influence sur la part de ce changement qui provient du muscle plutôt que de la graisse.
Comment Vos Macros Sont Calculées
Nous commençons par votre Métabolisme de Base (BMR) en utilisant l'équation Mifflin-St Jeor, nous l'ajustons selon votre activité pour obtenir votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE), nous l'ajustons selon votre objectif, puis nous répartissons le résultat en grammes de protéines, glucides et lipides.
Formule des Protéines
protéines (g) = (calories cibles × % de protéines) ÷ 4 — car les protéines fournissent 4 calories par gramme.
Même conversion utilisée pour les glucidesFormule des Lipides
lipides (g) = (calories cibles × % de lipides) ÷ 9 — car les lipides fournissent 9 calories par gramme, plus du double des protéines ou des glucides.
Pourquoi les régimes riches en graisses utilisent moins de grammesBMR → TDEE → Calories Ajustées à l'Objectif
BMR (Mifflin-St Jeor) : Homme = 10×kg + 6,25×cm − 5×âge + 5. Femme = 10×kg + 6,25×cm − 5×âge − 161. TDEE = BMR × multiplicateur d'activité. Calories Cibles = TDEE × (1 + ajustement de l'objectif), où perdre du poids correspond à −20%, maintenir à 0%, et prendre du muscle à +15%.
Faites glisser pour voir toutes les colonnes →
| Style Alimentaire | Protéines % | Glucides % | Lipides % |
|---|---|---|---|
| Équilibré | 30% | 40% | 30% |
| Riche en Protéines | 40% | 35% | 25% |
| Faible en Glucides | 30% | 20% | 50% |
| Keto | 25% | 5% | 70% |
Fourchettes de Macros Recommandées par Objectif
Les besoins en protéines sont généralement exprimés par rapport au poids corporel plutôt qu'en pourcentage fixe, car c'est la macro la plus étroitement liée à la préservation et à la construction musculaire.
| Objectif | Protéines (g/kg de poids corporel) | Pourquoi |
|---|---|---|
| Perdre du Poids | 1,6–2,2 g/kg | L'extrémité supérieure préserve le muscle en déficit |
| Maintenir | 1,2–1,6 g/kg | Soutient l'entretien sans excès |
| Prendre du Muscle | 1,6–2,2 g/kg | Soutient la synthèse des protéines musculaires en surplus |
Ce Qui Affecte Votre Répartition de Macros Idéale
Un Bon Point de Départ
Quel Style Alimentaire Vous Convient ?
Les quatre répartitions peuvent fonctionner pour la perte de graisse ou la prise de muscle — la bonne est celle que vous pouvez réellement suivre dans la durée. Si vous vous concentrez uniquement sur le volet calorique de l'équation, notre Calculateur de Déficit Calorique peut vous aider à définir un déficit durable avant de vous soucier de la répartition des macros.
Équilibré
Riche en Protéines
Faible en Glucides
Keto
Un Aperçu Rapide de Chaque Style
Équilibré
Une répartition équilibrée qui convient bien à la plupart des gens et qui est la plus facile à maintenir socialement et en voyage.
Riche en Protéines
Idéal lorsque la préservation ou la croissance musculaire est la priorité, en particulier pendant un déficit calorique.
Faible en Glucides
Peut aider à contrôler l'appétit et les variations de glycémie, bien qu'il puisse sembler limitant lors d'un entraînement intensif.
Keto
Une approche très pauvre en glucides et riche en lipides qui demande un véritable engagement et n'est pas nécessaire pour la perte de graisse — c'est simplement une option parmi d'autres. Associez-la aux résultats de votre Calculateur d'Âge Métabolique & BMR pour garder une estimation calorique de base précise à mesure que votre poids change.
8 Conseils pour Vraiment Atteindre Vos Macros
Connaître ses chiffres est la partie facile — ces habitudes rendent leur atteinte réaliste jour après jour.
Priorisez les Protéines à Chaque Repas
Répartir les protéines sur 3 à 4 repas rend beaucoup plus facile l'atteinte de votre total quotidien que d'essayer de tout caser au dîner.
Planifiez Vos Repas à l'Avance
Un plan approximatif pour la journée — même mental — vous évite de manquer de budget en glucides ou en lipides d'ici le dîner.
Utilisez une Balance Alimentaire ou une App au Début
Peser et consigner vos aliments pendant quelques semaines développe un sens précis des portions sur lequel vous pourrez vous appuyer plus tard.
N'ayez Pas Peur des Glucides Autour de l'Entraînement
Les glucides alimentent les entraînements intenses et reconstituent le glycogène — ils ne sont pas l'ennemi, surtout près des séances d'entraînement.
Choisissez des Sources de Lipides Naturelles
Les noix, l'huile d'olive, l'avocat et les poissons gras vous apportent votre objectif en lipides ainsi que des nutriments que les huiles transformées ne fournissent pas.
Ajustez au Fil de Vos Progrès
Recalculez toutes les quelques semaines ou après un changement de poids significatif — vos objectifs doivent évoluer comme votre corps et votre objectif le font.
La Constance Vaut Mieux que la Perfection
Rester à 5–10g d'un objectif la plupart des jours vous fera progresser bien plus loin que de l'atteindre exactement certains jours et de le rater largement d'autres jours.
N'oubliez Pas l'Hydratation
L'eau soutient la digestion et le transport des nutriments, et il est facile de l'oublier quand on se concentre sur le comptage des grammes.
Questions Fréquentes
Tout ce que vous devez savoir pour calculer et atteindre vos macros quotidiennes.