당신의 일일 매크로 목표 찾기
칼로리 필요량, 목표, 그리고 실제로 따를 수 있는 식단 스타일을 기준으로 일일 단백질, 탄수화물, 지방 목표치를 계산하세요.
당신의 결과
일일 매크로까지 세 단계
시작하는 데 식단 기록이 필요하지 않습니다 — 신체 정보, 목표, 선호하는 식단 스타일만 있으면 됩니다.
세부 정보 & 목표 입력하기
단위 체계, 성별, 나이, 키, 체중, 활동 수준을 선택하고 체중 감량, 유지, 근육 증가 중 원하는 목표를 선택하세요.
칼로리 계산하기
BMR과 TDEE를 추정한 후 목표에 따라 위아래로 조정하여 목표 일일 칼로리 섭취량을 계산합니다.
매크로 비율 확인하기
선택한 식단 스타일에 따라 목표 칼로리가 단백질, 탄수화물, 지방의 그램 수로 나뉩니다.
다량 영양소(매크로)란 무엇인가요?
다량 영양소 — 줄여서 "매크로" — 는 신체에 에너지를 공급하는 세 가지 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방을 말합니다. 우리가 먹는 모든 음식은 이 세 가지의 조합과 더불어 물, 식이섬유, 비타민, 미네랄로 구성되어 있습니다.
각 매크로는 그램당 다른 양의 에너지를 제공합니다: 단백질과 탄수화물은 각각 그램당 4칼로리를 제공하는 반면, 지방은 그램당 9칼로리를 제공합니다 — 두 배 이상입니다. 그래서 동일한 칼로리 목표라도 어떤 식단 스타일을 따르는지에 따라 매우 다른 그램 양으로 나뉠 수 있습니다.
칼로리만이 아니라 매크로를 추적해야 하는 이유
단백질이 근육을 보호합니다
칼로리 목표뿐만 아니라 단백질 목표를 달성하는 것은 지방을 감량하는 동안 근육량을 보존하고, 증량하는 동안 근육 성장을 돕습니다.
에너지 & 포만감에 영향을 미칩니다
칼로리가 같아도 매크로 비율이 다른 두 식단은 완전히 다르게 느껴질 수 있습니다 — 탄수화물은 운동의 연료가 되고, 지방은 호르몬을 지원하며, 단백질은 포만감을 유지시켜 줍니다.
체성분을 결정짓습니다
칼로리는 체중이 늘거나 줄지를 결정하지만, 매크로 비율은 그 변화 중 얼마가 근육이고 얼마가 지방인지에 실제로 영향을 미칩니다.
매크로 계산 방법
Mifflin-St Jeor 방정식을 사용해 기초대사량(BMR)을 먼저 구하고, 활동 수준에 맞춰 확대해 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 계산한 후 목표에 따라 조정하고, 그 결과를 단백질, 탄수화물, 지방의 그램 수로 나눕니다.
단백질 공식
단백질(g) = (목표 칼로리 × 단백질 %) ÷ 4 — 단백질은 그램당 4칼로리를 제공하기 때문입니다.
탄수화물에도 동일한 환산 사용지방 공식
지방(g) = (목표 칼로리 × 지방 %) ÷ 9 — 지방은 그램당 9칼로리를 제공하며, 단백질이나 탄수화물보다 두 배 이상입니다.
고지방 식단이 더 적은 그램을 사용하는 이유BMR → TDEE → 목표 조정 칼로리
BMR (Mifflin-St Jeor): 남성 = 10×kg + 6.25×cm − 5×나이 + 5. 여성 = 10×kg + 6.25×cm − 5×나이 − 161. TDEE = BMR × 활동 배수. 목표 칼로리 = TDEE × (1 + 목표 조정값), 체중 감량은 −20%, 유지는 0%, 근육 증가는 +15%입니다.
스와이프하여 모든 열 보기 →
| 식단 스타일 | 단백질 % | 탄수화물 % | 지방 % |
|---|---|---|---|
| 균형식 | 30% | 40% | 30% |
| 고단백 | 40% | 35% | 25% |
| 저탄수화물 | 30% | 20% | 50% |
| 케토 | 25% | 5% | 70% |
목표별 권장 매크로 범위
단백질 필요량은 보통 고정된 비율이 아니라 체중에 비례하여 표현됩니다. 근육 보존과 성장에 가장 밀접하게 관련된 매크로이기 때문입니다.
| 목표 | 단백질 (g/kg 체중) | 이유 |
|---|---|---|
| 체중 감량 | 1.6–2.2 g/kg | 높은 쪽 범위가 결손 상태에서 근육을 보존함 |
| 유지 | 1.2–1.6 g/kg | 과도하지 않게 유지를 지원함 |
| 근육 증가 | 1.6–2.2 g/kg | 잉여 상태에서 근육 단백질 합성을 지원함 |
이상적인 매크로 비율에 영향을 미치는 요소
좋은 출발점
어떤 식단 스타일이 나에게 맞을까요?
네 가지 비율 모두 지방 감량이나 근육 증가에 효과가 있습니다 — 정답은 실제로 꾸준히 지킬 수 있는 매크로 비율입니다. 순수하게 칼로리 측면에 집중하고 싶다면, 칼로리 결손 계산기로 매크로 비율을 고민하기 전에 지속 가능한 결손을 먼저 정해보세요.
균형식
고단백
저탄수화물
케토
각 스타일에 대한 빠른 정리
균형식
대부분의 사람에게 잘 맞는 균등한 비율로, 사회생활이나 여행 중에도 유지하기 가장 쉽습니다.
고단백
근육 유지나 성장이 우선순위일 때, 특히 칼로리 결손 중에 가장 좋습니다.
저탄수화물
식욕과 혈당 변동을 조절하는 데 도움이 될 수 있지만, 강한 훈련 시에는 제한적으로 느껴질 수 있습니다.
케토
매우 저탄수화물, 고지방 방식으로 실제 의지가 필요하며 지방 감량에 필수적이지는 않습니다 — 여러 선택지 중 하나일 뿐입니다. 대사 나이 & BMR 계산기 결과와 함께 사용해 체중이 변화함에 따라 기준 칼로리 추정치를 정확하게 유지하세요.
매크로를 실제로 달성하기 위한 8가지 팁
수치를 아는 것은 쉬운 부분입니다 — 이런 습관들이 매일 목표를 달성하는 것을 현실적으로 만들어 줍니다.
매 식사마다 단백질 우선순위에 두기
하루 3–4번의 식사에 단백질을 나눠 섭취하면 저녁에 한 번에 몰아 먹으려는 것보다 일일 목표를 훨씬 쉽게 달성할 수 있습니다.
식사를 미리 계획하기
하루에 대한 대략적인 계획 — 머릿속으로라도 — 은 저녁 시간에 탄수화물이나 지방 예산이 부족해지는 것을 막아줍니다.
처음에는 식품 저울이나 앱 사용하기
몇 주 동안 음식을 무게로 재고 기록하면 이후에도 의존할 수 있는 정확한 양 감각을 기를 수 있습니다.
훈련 전후 탄수화물을 두려워하지 않기
탄수화물은 강한 운동의 연료가 되고 글리코겐을 보충합니다 — 특히 훈련 시간 가까이에는 적이 아닙니다.
자연식품 지방 공급원 선택하기
견과류, 올리브 오일, 아보카도, 기름진 생선은 가공유가 제공하지 못하는 영양소와 함께 지방 목표를 채워줍니다.
진행 상황에 맞춰 조정하기
몇 주마다 또는 의미 있는 체중 변화 이후 재계산하세요 — 신체와 목표가 변하는 만큼 목표치도 함께 변해야 합니다.
완벽함보다 꾸준함이 중요함
대부분의 날 목표치의 5–10g 이내로 맞추는 것이 어떤 날은 정확히 맞추고 다른 날은 크게 벗어나는 것보다 더 멀리 나아가게 해줍니다.
수분 섭취를 잊지 않기
물은 소화와 영양소 운반을 돕지만, 그램 수를 세는 데 집중하다 보면 쉽게 잊어버릴 수 있습니다.
자주 묻는 질문
일일 매크로를 계산하고 달성하는 데 필요한 모든 정보입니다.