Finde Deine Täglichen Makro-Ziele
Berechne deine täglichen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettziele basierend auf deinem Kalorienbedarf, deinem Ziel und dem Diätstil, dem du wirklich folgen willst.
Deine Ergebnisse
Drei Schritte Zu Deinen Täglichen Makros
Kein Ernährungstagebuch nötig, um zu starten — nur deine Werte, dein Ziel und dein bevorzugter Diätstil.
Gib Deine Daten & Ziel Ein
Wähle dein Einheitensystem, Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätslevel sowie, ob du abnehmen, dein Gewicht halten oder Muskeln aufbauen möchtest.
Wir Berechnen Deine Kalorien
Wir schätzen deinen GU und TDEE und passen ihn dann je nach Ziel nach oben oder unten an, um dein tägliches Kalorienziel zu finden.
Erhalte Deine Makro-Aufteilung
Deine Zielkalorien werden basierend auf dem von dir gewählten Diätstil in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett aufgeteilt.
Was Sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe — kurz "Makros" — sind die drei Nährstoffe, die deinen Körper mit Energie versorgen: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Jedes Lebensmittel, das du isst, besteht aus einer Kombination dieser drei plus Wasser, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Jedes Makro liefert eine unterschiedliche Energiemenge pro Gramm: Protein und Kohlenhydrate liefern jeweils 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 Kalorien pro Gramm liefert — mehr als doppelt so viel. Deshalb kann dasselbe Kalorienziel je nach gewähltem Diätstil in sehr unterschiedliche Grammangaben aufgeteilt werden.
Warum Makros Statt Nur Kalorien Zählen
Protein Schützt Die Muskeln
Ein Proteinziel zu erreichen — nicht nur ein Kalorienziel — hilft, die fettfreie Masse beim Fettabbau zu erhalten, und unterstützt das Muskelwachstum bei einer Gewichtszunahme.
Es Beeinflusst Energie & Sättigung
Zwei Diäten mit identischen Kalorien, aber unterschiedlicher Makro-Aufteilung, können sich völlig unterschiedlich anfühlen — Kohlenhydrate liefern Energie für das Training, Fett unterstützt die Hormone, und Protein hält dich satt.
Es Formt Die Körperzusammensetzung
Kalorien bestimmen, ob du zu- oder abnimmst, aber deine Makro-Aufteilung hat einen echten Einfluss darauf, wie viel dieser Veränderung Muskeln statt Fett ist.
Wie Deine Makros Berechnet Werden
Wir starten mit deinem Grundumsatz (GU) anhand der Mifflin-St Jeor-Gleichung, skalieren ihn für deine Aktivität auf deinen Gesamtenergieumsatz (TDEE), passen ihn an dein Ziel an und teilen das Ergebnis dann in Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett auf.
Protein-Formel
Protein (g) = (Zielkalorien × Protein %) ÷ 4 — da Protein 4 Kalorien pro Gramm liefert.
Gleiche Umrechnung wird für Kohlenhydrate genutztFett-Formel
Fett (g) = (Zielkalorien × Fett %) ÷ 9 — da Fett 9 Kalorien pro Gramm liefert, mehr als doppelt so viel wie Protein oder Kohlenhydrate.
Warum fettreiche Diäten weniger Gramm nutzenGU → TDEE → Zielangepasste Kalorien
GU (Mifflin-St Jeor): Männlich = 10×kg + 6,25×cm − 5×Alter + 5. Weiblich = 10×kg + 6,25×cm − 5×Alter − 161. TDEE = GU × Aktivitätsfaktor. Zielkalorien = TDEE × (1 + Zielanpassung), wobei Abnehmen −20 %, Halten 0 % und Muskelaufbau +15 % bedeutet.
Wische, um alle Spalten zu sehen →
| Diätstil | Protein % | Kohlenhydrate % | Fett % |
|---|---|---|---|
| Ausgewogen | 30% | 40% | 30% |
| Proteinreich | 40% | 35% | 25% |
| Low Carb | 30% | 20% | 50% |
| Keto | 25% | 5% | 70% |
Empfohlene Makro-Bereiche Nach Ziel
Der Proteinbedarf wird meist relativ zum Körpergewicht statt als fester Prozentsatz angegeben, da Protein das Makro ist, das am engsten mit dem Erhalt und Aufbau von Muskeln verbunden ist.
| Ziel | Protein (g/kg Körpergewicht) | Warum |
|---|---|---|
| Gewicht Verlieren | 1,6–2,2 g/kg | Höheres Niveau schützt die Muskeln im Defizit |
| Halten | 1,2–1,6 g/kg | Unterstützt den Erhalt ohne Überschuss |
| Muskeln Aufbauen | 1,6–2,2 g/kg | Unterstützt die Muskelproteinsynthese im Überschuss |
Was Deine Ideale Makro-Aufteilung Beeinflusst
Ein Guter Ausgangspunkt
Welcher Diätstil Passt Zu Dir?
Alle vier Aufteilungen können für Fettabbau oder Muskelaufbau funktionieren — die richtige ist die Makro-Aufteilung, die du tatsächlich durchhalten kannst. Wenn du dich rein auf die Kalorienseite der Gleichung konzentrieren möchtest, kann unser Kaloriendefizit-Rechner dir helfen, ein nachhaltiges Defizit festzulegen, bevor du dich um die Makro-Aufteilung kümmerst.
Ausgewogen
Proteinreich
Low Carb
Keto
Ein Kurzer Überblick Über Jeden Stil
Ausgewogen
Eine gleichmäßige Aufteilung, die für die meisten Menschen gut funktioniert und sich sozial und auf Reisen am leichtesten durchhalten lässt.
Proteinreich
Am besten, wenn Muskelerhalt oder -aufbau Priorität hat, besonders während eines Kaloriendefizits.
Low Carb
Kann helfen, Appetit und Blutzuckerschwankungen zu kontrollieren, kann sich bei intensivem Training jedoch einschränkend anfühlen.
Keto
Ein sehr kohlenhydratarmer, fettreicher Ansatz, der echtes Engagement erfordert und für den Fettabbau nicht notwendig ist — er ist einfach eine Option unter mehreren. Kombiniere ihn mit den Ergebnissen deines Stoffwechselalter- & GU-Rechners, um deine Basis-Kalorienschätzung genau zu halten, während sich dein Gewicht verändert.
8 Tipps, Um Deine Makros Wirklich Zu Erreichen
Deine Werte zu kennen ist der einfache Teil — diese Gewohnheiten machen es realistisch, sie Tag für Tag zu erreichen.
Priorisiere Protein Bei Jeder Mahlzeit
Protein über 3–4 Mahlzeiten zu verteilen macht es weit einfacher, dein Tagesziel zu erreichen, als zu versuchen, es beim Abendessen hineinzuquetschen.
Plane Mahlzeiten Im Voraus
Ein grober Plan für den Tag — selbst nur gedanklich — verhindert, dass dir bis zum Abendessen Kohlenhydrate oder Fett-Budget ausgehen.
Nutze Zunächst Eine Küchenwaage Oder App
Lebensmittel ein paar Wochen lang zu wiegen und zu protokollieren baut ein genaues Gefühl für Portionsgrößen auf, auf das du dich später verlassen kannst.
Hab Keine Angst Vor Kohlenhydraten Rund Um Das Training
Kohlenhydrate liefern Energie für intensives Training und füllen die Glykogenspeicher wieder auf — sie sind nicht der Feind, besonders nahe an Trainingseinheiten.
Wähle Vollwertige Fettquellen
Nüsse, Olivenöl, Avocado und fettreicher Fisch liefern dein Fettziel zusammen mit Nährstoffen, die verarbeitete Öle nicht bieten.
Passe Dich Mit Deinem Fortschritt An
Berechne alle paar Wochen oder nach einer deutlichen Gewichtsveränderung neu — deine Ziele sollten sich mitverändern, wenn sich dein Körper und dein Ziel verändern.
Konsequenz Schlägt Perfektion
An den meisten Tagen innerhalb von 5–10 g eines Ziels zu landen bringt dich weiter, als es manchmal exakt zu treffen und an anderen Tagen deutlich zu verfehlen.
Vergiss Die Flüssigkeitszufuhr Nicht
Wasser unterstützt die Verdauung und den Nährstofftransport, und es wird leicht übersehen, während du dich auf das Zählen von Gramm konzentrierst.
Häufige Fragen
Alles, was du über die Berechnung und das Erreichen deiner täglichen Makros wissen musst.